Dlaczego dzieci nie przesypiają nocy?

Jaka jest odpowiednia ilość snu dla niemowlaka, dziecka i nastolatka?

I jak poprawić jakość snu w rodzinie?

Do rozmowy o dziecięcym śnie zaprosiłem Magdalenę Komstę – psycholożkę, pedagożkę, doulę – kobietę która zawodowo zajmuje się pomocą rodzicom w przetrwaniu pierwszych lat życia ich dzieci przez zrozumienie ich potrzeb oraz zachowań, a za swojego bloga została zwyciężczynią Gali Twórców roku 2019.

W tym odcinku Magdalena wyjaśnia jakie są podstawowe błędy, które popełniamy jako rodzice w kwestii snu naszych dzieci, podpowiada jak możemy te błędy eliminować i zachęca do aktywnego  wypracowania wspólnych rozwiązań w domu.

1. Dlaczego dzieci nie przesypiają nocy?
2. Odpowiednia temperatura do spania dla dziecka.
3. Odpowiednia ilość snu dziecka i nastolatka.
4. Błękitne światło. Wpływ technologii na sen.
5. Jak poprawić jakość snu w rodzinie?

Jak pomóc dzieciom przesypiać nocki? Transkrypcja

Dlaczego dzieci nie przesypiają nocy?

Cześć Magdaleno!

Cześć.

Przeważnie zapowiadam gościa na początku podcastu, ale Ty zajmujesz się tak wieloma rzeczami i jesteś tak niesamowitą osobą, że będzie mi bardzo miło, jeżeli powiesz na początku parę słów o sobie.

Jestem z zawodu psycholożką i pedagożką. Jestem też terapeutką poznawczo-behawioralną bezsenności. Pracuję głównie z rodzicami małych dzieci (takich od 0 do 3 roku życia), w tym z rodzicami dzieci wymagających. Jest to związane też z nazwą mojego bloga wymagajace.pl (bo jestem poza tym wszystkim twórczynią internetową), czyli bloga o dzieciach wymagających (z angielskiego high need babies), które potrzebują wszystkiego więcej poza snem.

Warto podkreślić, że jeszcze w tym roku – w maju, otrzymałaś aż dwie nagrody na Festiwalu Influencerów w Poznaniu – nagrodę w kategorii parenting, a także nagrodę główną Gali Twórców Roku, także serdeczne gratulacje.

Dzięki bardzo.

Spotkaliśmy się tutaj dzisiaj, żeby porozmawiać o jednej z tych dziedzin, którą się zajmujesz – o śnie. Zauważyłem u siebie na blogu i na fanpage’u, taką właściwość, że kiedy wrzucę coś w temacie snu – pytanie, mema czy artykuł, to to budzi wielkie poruszenie i mnóstwo komentarzy. Chyba dlatego, że u nas rodziców, kiedy pojawiają się dzieci – nagle nasz sen się załamuje. Przyzwyczajeni do 6, 7 czy 8 godzin snu (w zależności od tego, na ile kto sobie może pozwolić), nagle to się zmienia do 2, 3. Głównie dlatego, że małe dzieci mają tendencje do nie przesypiania nocy. To jest właśnie moje pierwsze pytanie, które mam do Ciebie.

1. Czy to jest normalne, że dzieci nie przesypiają nocy?
2. Czy jeżeli dzieci się budzą, to powinno nas to w jakiś sposób niepokoić? 

Chciałabym powiedzieć na samym początku, że wszyscy się budzą w nocy. Dorośli też się budzą. Różnica polega na tym, że dorośli budzą się zwykle na tak krótko, że rano tego nie pamiętają.

Prawidłowy cykl snu dziecka i osoby dorosłej, kończy się krótkim wybudzeniem. Ono służy temu, żeby zorientować się w otoczeniu i środowisku, czy wszystko jest ok, czy nic się nie zmieniło, czy nie zeżre nas jakieś dzikie zwierzę. W związku z tym, dorośli po zakończeniu każdego cyklu (który trwa u dorosłych zwykle między 90 a 120 minut), też się na chwilę przebudzają. Zmieniają pozycję, przekręcają się na drugi bok i zasypiają. Rano tego nie pamiętając, że w ogóle się przebudzili.

Natomiast z dziećmi problem polega na tym, że one zwykle potrzebują jakiegoś naszego wsparcia, w trakcie tych pobudek. A potrzebują go dlatego, że są po prostu dziećmi, są mniej dojrzałe. Nie potrafią sobie same poradzić z różnymi niedogodnościami, które ich w nocy spotykają.

Drugi problem, polega na tym, że dzieci wybudzają się nieco częściej niż dorośli. Ich cykle snu dla odmiany, są krótsze. Noworodek urodzony o czasie, kończy cykl snu i przebudza się co chwilę nawet co 40 minut. To jest znacząca różnica – wybudza się dwa razy częściej w porównaniu z osobą dorosłą.

To jest ten kłopot, który mamy z dziećmi, że wydaje nam się, że tylko dzieci się budzą. A dlatego nam się wydaje, że one często sygnalizują te pobudki dosyć głośno. U dzieci jest to naturalne, że te pobudki wydarzają się częściej, ze względu na ich niedojrzałość, na niedojrzałość układu nerwowego, tego że ten mózg dopiero będzie sobie rósł i dojrzewał.

To jest taka właściwość, która dzieci chroni. Gdybyśmy mieli takie dzieci, które od początku śpią tak jak dorośli, czyli w długich cyklach snu, no to mogłoby być to dla nich niebezpieczne. Dziecko mogło by się np. przegrzać, odwodnić, przykryć kocykiem buzię i potem się z tego kocyka nie odkopać.

Więc to jest coś, co matka natura bardzo mądrze wymyśliła. Bo pamiętajmy, że matka natura nie lubi rodziców. Matka natura lubi dzieci i tak zagospodarowuje organizmem ludzkim, żeby to dzieciom było dobrze i żeby zwiększyć szanse na przetrwane w dobrobycie u dziecka, a nie żeby dorosły miał miło i wygodnie. 

To jest bardzo ciekawe co teraz powiedziałaś, jestem zaskoczony. Z tego wynika, że powinniśmy się bardziej niepokoić, kiedy dziecko długo śpi, niż jeśli się często wybudza.

To pewnie w dużym stopniu zależy od wieku dziecka. Taką klasyką gatunku, która jest przytaczana w wielu źródłach to jest zjawisko śmierci łóżeczkowej (zespołu nagłych zgonów niemowląt), które się wydarza w trakcie snu.

Pochodzenie śmierci łóżeczkowej nie jest do końca znane, natomiast wiemy, że są to dzieci, które mają jakiś błąd neurologiczny, który polega na tym, że one się nie wybudzają tak jak powinny. Czyli jak ich organizm odczuwa duży dyskomfort, np. związany z przegrzaniem, albo zaburzenia oddychania – to się nie wybudzają, tylko zapadają w głęboki sen i już z tego snu się nie budzą.

Faktycznie jest tak, że te dzieci, które śpią bardzo głęboko i długo od samego urodzenia, to są dzieci przy których rodzice często się niepokoją właśnie tym. Być może nie zawsze trzeba się niepokoić, ale bardziej powszechne i bardziej normalne, jest jednak to, że dzieci się budzą, bo mają się budzić. Właśnie tak zostały stworzone, żeby się na chwilę przebudzać, kontrolować otoczenie, nie zapadać w zbyt głęboki sen, z którego mogłyby się już nie obudzić.

Ekstremalną wersją takiego zbyt długiego snu jest Klątwa Ondyny. Dziecko może umrzeć i to nie tylko wtedy kiedy jest malutkie (czyli syndrom śmierci łóżeczkowej), ale także kiedy są starsze. 

Jest szereg zaburzeń neurologicznych, które polegają na trudnościach z wybudzaniem się u dzieci czy u osób dorosłych. Mówimy o rzadkich zespołach genetycznych, ale faktycznie się tak zdarza. To co często rodziców niepokoi w kontekście dużej liczby pobudek, w większości przypadków jest absolutną normą. Oczywiście zdarzają się dzieci, które budzą się nadmiernie często, zwykle z powodów zdrowotnych. 

Czyli zbyt częste wybudzanie się u dziecka, może być objawem jakichś chorób (czy to neurologicznych, czy fizycznych)?

Pewnie musielibyśmy zacząć od tego co to znaczy „zbyt częste”. Jak patrzymy na badania dotyczące snu małych dzieci, to generalnie taką normą liczby pobudek w pierwszych dwóch latach życia to 3 pobudki każdej nocy – czyli dosyć dużo.

Już w okolicy 2-ego roku życia, te pobudki się rozwadniają, jest ich coraz mniej. Ale nadal dzieci 3, 4-letnie czasami w nocy się przebudzają. Jak sobie myślę np. o dziecku, które ma pół roku i nigdy w życiu od samego urodzenia, nie przespało ciągiem dłużej niż 1,5 godziny, to to jest dziecko, przy którym ja sobie stawiam duży znak zapytania. Czy to dziecko na pewno jest zdrowe?

Jest szereg różnych chorób, zaburzeń, niedoborów, które mogą negatywnie wpływać na sen dzieci. Takie najbardziej klasyczne i najczęściej powtarzające się problemy, to są problemy z karmieniem (czy to u małych dzieci problemy z karmieniem piersią, czy u starszych dzieci problemy z rozszerzaniem dzieci), ale też alergie pokarmowe, kontaktowe czy wziewne.

Często zdarzają się dzieci, które kiepsko śpią, bo mają chorobę refluksową. Trzeba pamiętać, że w trakcie snu epizody cofania się treści żołądkowej do przełyku – będą się zdarzały częściej. W trakcie snu mamy rozluźnione napięcie mięśniowe, zwieracz żołądka i ta treść żołądkowa się cofa (tym bardziej, że dziecko leży na płasko).

Więc często, takie dzieci, które wybudzają się np. co 30, 40 minut przez całą noc – to są dzieci przede wszystkim do bardzo dokładnej diagnozy pediatrycznej i do wyeliminowania kilkunastu co najmniej różnych problemów zdrowotnych, które mogą wpływać  na sen. Czyli to nie jest de facto sam problem ze snem, tylko problemy ze snem są  jednym z kolejnych objawów jakiejś choroby czy zaburzenia u dziecka.

A co do kwestii pomocy. Spodziewam się, że ktoś kto może pójść do pediatry, lekarza rodzinnego w przychodni i powie: „Moje dziecko nie przesypia nocy od roku”. Jest takie ryzyko, że lekarz mu odpowie: „Proszę Pana/Pani, to jest dziecko, ono się budzi”. Jeżeli my jednak czujemy, że to jest coś więcej, to gdzie tej pomocy można szukać? Do kogo trzeba się udać?

Nie mamy jeszcze niestety w Polsce zorganizowanych miejsc, w których można byłoby otrzymać taką kompleksową pomoc. Taką, że idziemy i są tam lekarze różnej specjalności i osoby, które nas wesprą. Tak naprawdę, zawsze tym pierwszym kierunkiem, powinien być lekarz pediatra, który jest w stanie w gabinecie, kilka tych najbardziej podstawowych rzeczy wykluczyć. Może zlecić dodatkowe badania czy krwi czy moczu itd.

Często rodzice trafiają w drugiej kolejności do neurologa, który ma możliwości diagnostyczne (USG przezciemiączkowe, dodatkowe specjalistyczne badania krwi). Zdarza się, że rodzice po całej diagnozie pediatrycznej i neurologicznej trafiają też do psychologa. Zdarzają się bowiem dzieci, które są absolutnie zdrowe, ale jakieś kłopoty związane ze stresem, emocjami w rodzinie – wpływają na wzorzec snu dziecka. Wtedy faktycznie pracujemy z całą rodziną, z rytmem dnia, z tym co się dzieje – po to, żeby pomóc dziecku lepiej spać.

Natomiast ja jestem fanką takiego powiedzenia: „Nie psychologizuj nadmiernie”. Jestem fanką tego, żeby zaczynać w przypadku małych dzieci, zawsze od takiej porządnej diagnozy pediatrycznej. Być może w drugiej kolejności neurologicznej lub lekarza gastrologa, jeżeli wydaje nam się, że to może być związane z funkcjonowaniem układu pokarmowego dziecka. Widzimy, że tam się coś dzieje nie tak, że to chyba nie chodzi tylko o sen, bo są dodatkowe dziwne zachowania w trakcie tego snu, albo dziwne zachowania w ciągu dnia, które nas niepokoją.

A czy w takim razie, np. miejsce, w którym dziecku śpi (czy łóżeczko, kojec, czy pokój jest ultra ciemny, lekko zaciemniony) ma także wpływ na to w jaki sposób dziecko będzie się wybudzać?

Absolutnie tak. Część z tych interwencji, których ja jako psycholożka prowadzę, dotyczą przygotowania odpowiedniego sypialni do snu. Sen jest regulowany biologicznie. My ludzie XXI wieku, lubimy sobie naszą biologię troszkę po zaburzać. Warunki w których śpimy, mają spore znaczenie dla jakości i ilości naszego snu.

Dałeś dobry przykład z zaciemnieniem. Spanie w absolutnej ciemności w nocy, to jest jedna z podstawowych zasad higieny snu. Tutaj nie chodzi tylko o to, że to ładnie wygląda jak jest ciemno. Chodzi o to, że żebyśmy w nocy mogli mieć prawidłową ilość hormonu snu (czyli melatoniny, którą wytwarza nasz mózg), to musimy mieć całkowicie ciemno. Wydzielanie hormonów w nocy, jest uzależnione od tego czego nie widzą nasze oczy. My mamy w oczach specjalnie komórki, które nie odpowiadają za proces widzenia barw ani kształtów, ale ich zadaniem jest odbieranie światła, albo ciemności.

Jeżeli nasze oczy, nawet przez zamknięte powieki, odbierają światło to wysyłają do mózgu sygnał

Hej, jest światło – tzn., że jest dzień

A skoro jest dzień, to mózg nie produkuje hormonu snu, bo skoro jest dzień to trzeba się aktywizować. Bardzo ważne jest to, żeby warunki w sypialni, w której śpi dziecko, były zgodne z naturalnym rytmem człowieka.

Czyli w nocy powinno być ciemno, w miarę cicho i chłodniej niż jest w ciągu dnia. Też często mamy to pozaburzane, bo mamy centralne ogrzewanie i możemy mieć tak samo ciepło o 12:00 w południe i o 12:00 w nocy. A gatunek ludzki nie powstał w takich warunkach, w których jest centralne ogrzewanie i możemy spać przy włączonym świetle czy telewizorze. Nasz organizm powstawał w takich warunkach, że w ciągu dnia jest jasno, aktywnie i cieplej, a  w nocy jest ciemno, chłodniej i spokojniej.

To są podstawy regulacji rytmu dobowego, które bardzo silnie wpływają na jakość snu dzieci i dorosłych.

Odpowiednia temperatura do spania dla dziecka

Z kwestią przegrzewania, jeszcze jedna myśl mi przebiegła, że możemy sobie skręcić ogrzewanie jeżeli mamy taką możliwość, natomiast wchodzi druga rzecz – czyli kocyki i kołderki. Przecież jak się dziecko w nocy odkryje, czy to nóżkę czy szyjkę, no to się może przeziębić. Jak to jest? Pod czym dzieci najlepiej powinny spać?

Dobra temperatura do snu to między 16 a 20 stopni. Ja wiem, że jak ludzie słyszą 16 stopni to już się trzęsą z zimna na samą myśl. Ale już takie temperatury 18, 19, 20 stopni do snu – są rekomendowane nawet w przypadku noworodków.

Czyli jak przyjeżdżamy z dzieckiem ze szpitala do domu, to dobrze by było, żeby w nocy tam nie było więcej niż 18 stopni. To ma duże znaczenie, nie tylko ze względu na odporność czy hartowanie dziecka, ale również ze względu na zapobieganie tzw. śmierci łóżeczkowej. Teraz jak sobie myślimy, o tym odkopywaniu, to wchodzi nam znowu temat związany z bezpieczeństwem snu dziecka. Minimum w pierwszym roku życia, nie powinniśmy zostawiać w łóżeczku, w którym śpi dziecko, żadnych luźnych materiałów.

Czyli nie powinniśmy przykrywać dziecka kocykiem albo kołdrą. To nie chodzi tylko o to, że one się rozkopują, tylko chodzi o to, że małe dzieci mają kiepską świadomość swojego ciała w nocy i potrafią takim kocykiem przykryć sobie głowę i zasłonić drogi oddechowe, przegrzać albo nawet udusić.

W związku z tym, dobrym patentem na dzieci (tak długo jak będą sobie dawały to wkładać) jest używanie śpiworków na ramiączkach. Mamy teraz dosyć dużo firm, które takie śpiworki produkują. To są takie śpiworki, które są zapinane na ramionach dziecka. Dla młodszych dzieci śpiworki mają na dole zamek błyskawiczny i można dziecko przewinąć bez zdejmowania takiego śpiworka. Rączki są całkowicie luźne.

One są dosyć szerokie więc nóżkami też można ruszać. Jednocześnie nie martwimy się, że dziecko nam się odkryje i że sobie przykryje buzię. Więc śpiworki na ramiączkach to jest dobry pomysł dla dzieci w pierwszym roku życia.

Jak myślimy o dzieciach, które są starsze to warto się zastanowić, czy nasze dziecko w ogóle lubi być przykrywane. Mam takie poczucie, że jest dużo rodziców, którzy są tacy ciepłolubni i lubią się zakopać pod pierzyną nawet w lecie. Nie wiedzieć czemu, bardzo często takim rodzicom zdarzają się dzieci zimnolubne. Okazuje się, że potrzeba bycia przykrytym i takim bardzo ciepłym, to jest potrzeba rodzica a nie dziecka.

Dziecku dużo lepiej śpi się, kiedy jest mu chłodniej, kiedy przestajemy je przykrywać, kiedy zdejmujemy mu skarpetki do snu i może spać z gołymi stopami, niż wtedy gdy my co chwilę chodzimy je przykrywać, one co chwilę się odkopują albo budzą się w momencie przykrycia.

Nie wiem czy masz takie doświadczenie, ale jest dużo takich dzieci, które jak tylko poczują delikatny dotyk materiału to właśnie wtedy się budzą i złoszczą. Rodzice czasem z tym walczą, a ja zachęcam do tego żeby trochę posłuchać tego, co wam mówi dziecko i czego ono potrzebuje i trochę poeksperymentować. Raczej mamy taką kulturową tendencję do przegrzewania dzieci. Rzadko zdarzają mi się tacy rodzice, którym bym powiedziała, że przechładzają dziecko. Nie wiem czy mi się to kiedykolwiek do tej pory zdarzyło.

U nas takim klasycznym i dość częstym przypadkiem jest to, że ja jestem dość chłodnolubnym a moja żona ciepłolubna. Ona często dzieci przykrywała w nocy. Najstarsza córka wdała się właśnie we mnie, bo odkopywała się wiecznie. Próbowałem jakoś tak pacyfistycznie podejść do tematu i przekonywać żonę, aby dała jej spokój – jak jej będzie zimno to w jakiś sposób da znać. Skoro się odkopuje, tzn. że jest jej dobrze. To jest chyba dość trudne, żeby wspólnie w rodzinie ustalić co robimy.

Ja mam takie dwa doświadczenia z tym co mówisz. Pierwsze jest takie, że znam bardzo dużo takich par, których zarzewiem największej liczby konfliktów, jest właśnie to, że jedna osoba jest zimnolubna, a druga ciepłolubna. Czyli jedna ciągle otwiera i wietrzy, bo jest jej gorąco, a druga ciągle marznie i je zamyka. To jest główne zarzewie konfliktów, bo poza tym są idealnie dobranie w różnych rzeczach.

Drugie moje doświadczenie jest takie, że była kiedyś u mnie na warsztatach mama dwójki dzieci i podzieliła się taką refleksją, że jej starsza córka cały czas się odkopywała i jak skończyła 3 lata z hakiem powiedziała:

Mamo nie przykrywaj mnie, bo mi jest gorąco”

Ponad trzy lata zajęło to, żeby w końcu skomunikować te potrzeby z matką. To jest myślę rzecz, która jest ważna do zapamiętania, że często dzieci robią różne rzeczy z bardzo dużym sensem, nie koniecznie dlatego, że tak mają, tylko dlatego, że to w jakiś sposób wyraża ich potrzebę. Więc ja bym słuchała dzieci i patrzyła na to, czego oni mogą potrzebować i eksperymentowała.

Odpowiednia ilość snu dziecka i nastolatka

A jak to jest z ilością snu? Mówiłaś wcześniej, że dzieci do 2 roku życia – 3 razy w ciągu nocy mogą się budzić. A kiedy dzieci robią się starsze (wiek przedszkolny, szkolny)? Czy jest taka norma, bądź optymalna ilość snu (oczywiście traktując, że każdy człowiek jest inny)? Ile godzin powinno spać dziecko? 

To zależy oczywiście od wieku dziecka. Dla dzieci, które mają mniej niż 4 miesiące, nie udało się stworzyć zaleceń. Mówię tutaj o rekomendacjach Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (jest to największe na świecie stowarzyszenie naukowe, które zajmuje się badaniem snu).

Tam spotyka się kilkunastu ekspertów co jakiś czas. Przerzucają kilkaset badań naukowych i wyciągają z nich wnioski, tworząc rekomendacje.

Powiedzieli, że do 4 miesiąca życia, nie udało im się stworzyć takich rekomendacji, bo mają zbyt mało danych. Poza tym dzieci w tym wieku się bardzo mocno różnią. Więc jeśli słucha nas ktoś, kto ma malutkie dziecko do 4 miesiąca, to warto zwracać uwagę na to, jak dziecko przybiera. Dlatego, że najczęściej w tym wieku, jeżeli są duże problemy ze snem, to one najczęściej wynikają z problemów z karmieniem (dziecko nie potrafi dobrze ssać, ma dodatkowe problemy metaboliczne, które są związane z przyswajaniem pokarmu i jest głodne i dlatego nie śpi). 

Jeżeli chodzi o starsze niemowlaki (między 4 a 12 miesiącem) – 12 a 16 godzin na dobę. Dzieci od pierwszych do trzecich urodzin – 11-14 godzin na dobę. Od trzecich urodzin do piątych – 10-13 godzin na dobę. Wiek szkolny od 6 do 12 roku życia – 9-12 godzin. Młodzież 13-18 lat – 8-10 godzin na dobę. Problem bardzo często zaczyna się w młodszym wieku szkolnym, przez wymagania naszego pędzącego świata XXI w. Znam mało takich 10 czy 8-latków, którzy śpią między 9 a 12 godzin na dobę.

Jest to trudne. Jeżeli szkoła zaczyna się o 08:00, często trzeba dowieźć dziecko plus powrót, zajęcia dodatkowe, prace domowe – i tak 8 godzin to może być luksus. To może prowadzić do takiego dość solidnego przemęczenia organizmu.

Tak, często dojazdy zżerają czas na sen. Kłopot też polega na tym, że my wiemy, że niestety długotrwałe niedosypianie, zarówno u dzieci jak i dorosłych, zwiększa ryzyko różnych chorób. Tutaj mam na myśli głównie problemy z gospodarką węglowodanową, czyli zwiększa ryzyko nadwagi, otyłości, cukrzycy typu II. Ale również problemy z koncentracją, z zachowaniem, uczeniem się. Jak dziecko jest niedospane, to nie jest tak produktywne.

Drugi problem, na który myślę warto zwrócić uwagę w kontekście dzieci szkolnych, jest też taki, że jedną z pierwszych oznak dojrzewania płciowego (taką, która się zaczyna zanim fizycznie zaczynamy widzieć, że to dziecko staje się nastolatkiem) jest to, że w mózgu produkcja hormonu snu zaczyna startować coraz później.

Czyli dziecko, które kiedyś chodziło spać o godzinie 20:30, zaczyna spać coraz później i później. Faktycznie, nie chce mu się spać, a rano ściągnięcie go z łóżka staje się horrorem dla całej rodziny. To jest kłopot, który mają współcześni nastolatkowie, którzy muszą na godzinę 08:00 jechać do szkoły.

Trudno jest im wyrobić te 8 godzin na dobę, bo naturalnie zaczynają być senni później niż dotychczas. Czyli to nie jest tak, że nastolatkowie nie chcą chodzić spać o godzinie 21:00. Oni po prostu nie są senni o tej porze, bo ich mózg zaczyna produkcję melatoniny później niż mózg ich rodziców.

Powiem Ci, że w Stanach robiono już szereg eksperymentów na ten temat. Jeżeli pozwolono nastolatkom na to, żeby lekcje zaczynały się o godzinie 08:30 lub 09:00, to okazywało się, że dzieci mają o połowę mniej nieobecności na lekcjach. Nie tylko dlatego, że się przestają spóźniać na lekcje na 08:00, ale też dlatego, że mniej chorują. Okazało się, że rodzice powiedzieli, że jest znacznie mniej problemów z dzieckiem w ciągu dnia. Wszyscy byli zachwyceni.

Co więcej, okazało się, że młodzież ma lepsze wyniki w nauce i lepiej zdaje egzaminy maturalne. Tylko dlatego, że pozwolono im rano pospać dłużej. Więc to jest taka myśl, która jest mało popularna. My się zafiksowaliśmy na tą 08:00 rano. Gdzieś nam brakuje popatrzenia na to, że to jest nierealne, żeby pozwolić nastolatkom spać tyle ile potrzebują, bo nie możemy ich nakłonić do tego, aby poszli spać wcześniej, bo ich mózgi nie są wtedy biologicznie gotowe.

Ja pamiętam, mama mi zawsze mówiła, że był ze mną problem, mówiłem, że „mózg mi się rozszerza pod wieczór” i po prostu nie chce mi się spać. Chce mi się gadać, czytać, robić różne rzeczy, a spanie było naprawdę ostatnią rzeczą, na którą miałem ochotę i teraz czuję się rozgrzeszony. Czuję się lepszy po tym co powiedziałaś, że naprawdę jest wszystko ze mną w porządku.

To jest też związane z chronotypem. Chronotyp to jest taki typ czasu, który preferuje nasz mózg. Wiemy i widzimy, że są ludzie, którzy są rannymi ptaszkami i oni wstają dosyć wcześnie rano i bardzo dobrze funkcjonują intelektualnie rano, a już od 17:00 to im bardzo średnio idzie. Oni się dosyć wcześnie kładą spać.

Są też tzw. nocne marki, czyli osoby, które gdyby mogły to by nie wstawały przed godziną 08:30, 09:00 rano. Natomiast od 17:00 zaczynają czuć się coraz lepiej, a szczyt ich produktywności, kreatywności tworzenia to jest godzina 19:00-20:00 i później.

To są takie osoby, które jakbyśmy pozwolili funkcjonować według ich rytmu, no to chodzili by spać po północy, a wstawali po 08:00-09:00. Problem z nastolatkami polega na tym, że naturalnie większość nastolatków idzie w stronę bycia nocnymi markami. To jest natura, to jest związane z dojrzewaniem płciowym.

To się dzieje mniej więcej do 25 roku życia, a potem znowu się uwcześniamy. Osoby starsze (60, 65+) idą znowu w stronę bycia bardzo rannym ptaszkiem (to są te panie, które na 05:00 są w kościele). One się naturalnie tak wcześnie budzą, ich potrzeba snu jest mniejsza, wcześnie chodzą spać i wcześnie wstają.

Z nastolatkami problem polega na tym, że jak ktoś miał chronotyp wieczorny i jeszcze przy okresie dojrzewania mu się to pogłębia (a będzie mu się to pogłębiać), to właśnie mamy takie problemy, że nastolatek sobie super funkcjonuje i jest mu dobrze tak do 01:00, a potem o 07:00 jest duży kłopot, żeby go z tego łóżka ściągnąć.

A czy takim rozwiązaniem, które może pomóc, mogłyby być np. sjesty? Ja pamiętam, jak byliśmy z żoną na wymianie hiszpańskiej w Hiszpanii. Tam sjesta była dość popularnym zwyczajem, żeby w ciągu dnia uciąć sobie takie 15-20 minut. Teraz tak naprawdę my to praktykujemy. Mamy taką umowę, że jeśli któreś z nas w ciągu dnia czuje, że musi chwilkę odpocząć, to nie ważne co się dzieje – może iść się położyć. To drugie wtedy zajmuje się całą resztą (dziećmi, domem). To jest kulturowo. U nas nie jest to zbyt często spotykane. Czy takie rozwiązanie wpływa pozytywnie na mózg? Ja osobiście czuję, że mi to pomaga dłużej funkcjonować wtedy.

Jeśli chodzi o drzemki w ciągu dnia to one faktycznie mogą być jakąś strategią na zaspokajanie tej potrzeby snu, jeśli nie udało nam się zaspokoić jej w nocy. Generalnie architektura snu w ciągu dnia i snu nocnego – nieco się od siebie różnią, z korzyścią na sen nocny. Sen nocny jest jednak najważniejszy i taki stały wzorzec, że ja nie dosypiam w nocy, ale odeśpię sobie to w dzień – on na długą metę nie jest taki na 100% korzystny (jeśli chodzi właśnie przykładowo o układ hormonalny).

Faktycznie mówi się o tym, że krótka drzemka w ciągu dnia, może zwiększać produktywność i może zalepiać tę lukę senną, którą mają dzieci, młodzież czy dorośli. Wtedy też warto pilnować długości takiej drzemki, bo czasami jest tak, że jeżeli pośpimy zbyt długo to budzimy się jeszcze bardziej rozbici, czując się gorzej niż czuliśmy się przed położeniem się spać. Nie wiem czy masz takie doświadczenie?

Tak, dlatego ja sobie budzik ustawiam na 26 minut. Kiedyś przeczytałem jakiś artykuł, że wyliczono, że 26 minut to jest optymalna ilość snu. I się tego trzymam. 

Taka drzemka tzw. power nap., która dodaje nam mocy, ona powinna trwać między 20-25 minut. To jest taki czas, który nie pozwala wejść w najgłębszą fazę snu, z której gdybyśmy się obudzili, to byśmy czuli się faktycznie rozbici i rozmemłani. Czulibyśmy się gorzej niż przed położeniem się. Czyli faktycznie taka drzemka 20-25 minut, prawdopodobnie nie będzie miała dużego wpływu na sen nocny (w takim znaczeniu, że ona nam nie ukradnie tego snu z nocy).

Jednocześnie załata nam tę dziurę z niedospanej nocy i pozwoli nam w miarę dobrym nastroju, przetrwać drugą część dnia. Więc znam też takich nastolatków, którzy jak wracają ze szkoły to robią sobie taką 20-25 minutową drzemkę, a potem w miarę dobrze funkcjonują, idą spać później i tak sobie na tym ciągną. Ale systemowo lepiej byłoby, gdyby godziny rozpoczynania nauki w szkole, były jednak dostosowane do mózgów nastolatków, a nie działały przeciw nim.

Tak, ale z kolei mózgi nauczycieli chcą już wstawać wcześniej. Więc to byłoby trudne do pogodzenia. 

Niestety systemowa szkoła jest dopasowana do potrzeb rodziców i nauczycieli, a nie do potrzeb dzieci i młodzieży. 

Błękitne światło. Wpływ technologii na sen

Wspomniałaś już takie słowo jak melatonina. Wyczytałem sobie, że ten hormon zaburzają nam urządzenia elektroniczne – telefony, iPady, telewizory. Czyli ogólnie błękitne światło, które jest emitowane przez te urządzenia, które oglądamy często przed snem. W jaki sposób tak naprawdę technologia wpływa na nasz sen?

Jest dokładnie tak jak mówisz. Problem, który my mamy współcześnie jest taki, że my sobie zaburzamy własny sen i opóźniamy porę położenia się do łóżka poprzez stymulowanie się światłem niebieskim. Światło niebieskie to jest to światło, które jest emitowane przez ekrany elektroniczne.

Jedną z zasad higieny snu – taką podstawą czy w leczeniu bezsenności, czy w leczeniu zaburzeń rytmu dobowego (czyli tych dużych trudności z wstawaniem rano) jest wyeliminowanie kontaktu z elektroniką na minimum godzinę przed snem.

Najlepiej byłoby około 2 godziny. Problem polega na tym, że im młodsze dziecko, tym silniej i na dłużej jest zaburzona produkcja melatoniny jeśli ono ma kontakt z elektroniką. Dlatego, że małe dzieci mają proporcjonalnie większą źrenicę niż osoby dorosłe, więc więcej światła wpada im do tych komórek o których mówiłam, więcej światła wpada im do mózgu. Mózgi małych dzieci mocniej reagują na światło niebieskie, niż mózgi osób dorosłych.

Problem ze światłem niebieskim polega na tym, że ono oszukuje mózg, że jest środek dnia dlatego, że w naturze światło niebieskie też występuje tylko jest emitowane przez słońce. Zwłaszcza w południe albo wczesnym popołudniem. Więc jeśli my sobie siedzimy w sypialni i przeglądamy coś na telefonie, to dostarczamy naszemu mózgowi taką informację:

Hej, jest środek dnia!

Więc nasz mózg reaguje:

O jest środek dnia, czyli nie będziemy szli spać. To ja zakręcam kurek z melatoniną, bo po co mi hormon snu, skoro jest środek dnia”.

Jak już sobie wyłączymy ten telefon, to dopiero nasz mózg się orientuje:

Ach jest ciemno, czyli nie jest środek dnia

i włącza ten kurek z melatoniną ponownie. Problem polega na tym, że to się nie dzieje w ciągu minuty, bo u małych dzieci potrzeba około 1,5 godziny po pół godzinnym kontakcie z elektroniką. Czyli pół godziny oglądam bajki na telefonie i potrzeba 1,5 godziny, żeby wyprodukowało się na tyle dużo hormonu snu, żebym mógł zasnąć ponownie. To jest ten kłopot, który my mamy z elektroniką.

To jest ten kłopot, związany z młodzieżą szkolną albo nastolatkami, że oni oprócz tego, że mają coraz bardziej wieczorny chronotyp, to jeszcze dodatkowo opóźniają sobie tą porę położenia się spać, stymulując się tym jasnym światłem przed snem. Fajnym takim nawykiem od zawsze dla całej rodziny, jest ustanowieniem sypialni jako miejsc wolnych od elektroniki. Wymyślenie takiej zasady, że nie wnosimy telefonów, iPadów, laptopów do sypialni w ogóle.

One zostają w tych częściach dziennych. Im wcześniej nam się uda to wdrożyć, tym potem jest łatwiej. Z nastolatkami też możemy negocjować, pokazując im o co chodzi. Tłumacząc, że to nie chodzi o te treści, tylko o światło, które będzie emitowane, bez względu na to czy to będą spokojne bajeczki czy krwawe horrory. Bez względu na treść, elektronika naszemu spaniu, w żadnym wieku nie służy. 

Ja pół roku temu w czerwcu, zrobiłem sobie taki mały eksperyment. Odłączyłem się na dłuższy czas od mediów społecznościowych, co spowodowało, że przestałem korzystać z telefonu przed spaniem. Wywaliłem go potem z sypialni, telefon mamy w naszej bazie, gdzie trzymamy wszystkie telefony (w salonie). Realnie zauważyłem, że łatwiej mi się zasypiało i wstawałem bardziej wyspany. Od tej pory mamy taką zasadę w domu, że telefonów nie wnosimy do sypialni. Ja sobie wziąłem stary telefon klawiszowy jako budzik i z niego korzystam. Dziewczyny nasze (11 i 9 lat) mają telefony, ale też ich wieczorami nie używają. Mamy taką godzinę graniczną 20:00, kiedy te telefony muszą już wylądować na stałe i żeby je wziąć to muszą mieć pozwolenie. Ale to wszystko fajnie brzmi kiedy dzieci są małe, a podstawowym często wyposażeniem pokoju nastolatka staje się komputer. Ja zresztą sam pamiętam, kiedy mieliśmy komputer – grałem w różne gry i kładłem się spać od razu. Więc to mi się wydaje być trudniejsze. Nie telefon, ale sam komputer.

Pewnie tak. Myślę, że to jest w ogóle taki duży temat, związany z elektroniką i miejscem w rodzinie. My wiemy, że są takie badania, które pokazują, że jednak najlepiej jest wtedy, kiedy komputer jest w części dziennej (takiej, do której każdy ma dostęp).

Najbezpieczniej (z różnych powodów) dla nastolatków jest korzystać z komputera w takim miejscu, w którym korzystają z niego również inne osoby (również rodzice), czyli np. w kuchni albo w salonie. To nie dotyczy tylko snu, ale też różnych rzeczy związanych z bezpieczeństwem w Internecie. Pozytywnie wpływa też na zmniejszenie ilości czasu spędzonego przy komputerze, względem innych aktywności. To są te tematy związane z uzależnieniem od Internetu czy od gier, które jest objawem często, a nie problemem samym w sobie.

Faktycznie, w każdym wieku można się próbować dogadać, aczkolwiek im wcześniej to się zacznie wprowadzać, tym jest łatwiej. Podejrzewam, że dla Twoich córek, jak będą w wieku nastoletnim, to będzie absolutnie oczywiste, że takie zasady panują. Zwłaszcza, jeżeli wy też ich przestrzegacie. Bo myślę, że my czasami oczekujemy od dzieci rzeczy, z którymi sami mamy kłopot.

I to jest ten kawałek, który jest przyczyną dlaczego nam nie wychodzi. Bo jeżeli my zasypiamy przy telefonach, w nocy sprawdzamy i pierwszą rzeczą, którą robimy rano jest sięgnięcie po telefon, to trudno jest nam przekonać dzieci, że to nie jest najlepszy pomysł i że to za dobrze nie wpływa na sen, skoro sami tak de facto robimy. 

Dzieci słuchają tego co mówimy, ale o wiele bardziej patrzą na to co robimy. W ten sposób się modelują.

A takie aplikacje, które powstają po to, żeby jakoś zmienić kolor wyświetlacza, żeby nie emitowało tego niebieskiego światła, bądź emitowało go mniej. Czy to rzeczywiście działa? Czy to jest tylko taki chwyt marketingowy?

Oczywiście, one w jakimś stopniu zmniejszają ilość tego niebieskiego światła, które dociera do naszych oczu, ale ja bym nie myślała o tym, jako o rozwiązaniu idealnym. Można kupić nawet okulary, które blokują światło niebieskie (takie specjalne z pomarańczowo-czerwonymi soczewkami). Ale dla mnie to jest kwestia po prostu mniejszego zła.

Ja polecam tego typu aplikacje czy okulary osobom dorosłym, które z różnych powodów muszą pracować wieczorem, bo np. mają własną działalność, pracują z dzieckiem w domu i wieczór to jest jedyny czas, kiedy one mogą coś zrobić. Pod warunkiem, że nie są grafikami – bo te aplikacje i okulary zmieniają postrzeganie kolorów. Więc w przypadku osób, których praca jest związana z dostrzeganiem kolorów – to się nie sprawdzi. Czy to jest coś co absolutnie do zera niweluje wpływ elektroniki na sen? Nie mamy takich badań.

Wszystko wskazuje, że niestety to tak nie działa, że można wtedy oglądać i że taka aplikacja załatwia nam sprawę. Prawdopodobnie nie.

Jak poprawić jakość snu w rodzinie?

To jeszcze tak w kilku słowach. Jakbyś mogła mi powiedzieć – w jaki sposób możemy poprawić jakość snu w rodzinie? Dla dorosłych i dla dzieci?

Takie podstawy o których mówiłam, to zwrócenie uwagi na to jak nam idzie z przygotowaniem sypialni.

• Czy faktycznie wieczorem i w nocy w naszym domu jest chłodniej niż jest w ciągu dnia?
• Czy jest coraz ciemniej wieczorem?
• Czy jest całkowicie ciemno w nocy w porównaniu z tym co się dzieje w ciągu dnia
• Ale też czy spędzamy maksymalnie dużo czasu na świetle słonecznym na dworze?

To jest rzecz, o której mało osób mówi, a mamy na to bardzo dużo badań, że im więcej czasu człowiek spędza na świetle słonecznym (nawet w pochmurne dni), tym lepsza jest jakość snu i łatwiejsze jest zasypianie wieczorem.

Na skutek kontaktu ze światłem słonecznym na dworze, w naszym mózgu jest produkowana serotonina. Serotoninę może kojarzą słuchacze z depresją. Serotonina to jest hormon szczęścia i w depresji mamy problemy z produkcją serotoniny. A serotonina wieczorem jest zamieniana w melatoninę. Tak wygląda ten szlak.

W związku z tym, im więcej my przebywamy na dworze w ciągu dnia, tym więcej w naszym organizmie może być wyprodukowanej serotoniny i tym więcej będzie melatoniny na wieczór. Łatwiejsze będzie zasypianie, ale też jakość snu będzie lepsza. To jest problem współcześnie dlatego, że dzieci mało czasu spędzają na dworze. Nawet w najbardziej oświetlonym pomieszczeniu, z wieloma oknami – to i tak jest znacznie ciemniej niż jest na dworze nawet w pochmurny dzień. 

Kolejna rzecz to elektronika, o której mówiłeś i też dobre zwyczaje związane z wieczorem w całej rodzinie. Czasem myślimy, że te rytuały wieczorne to jest staromodne, już nikomu nie potrzebne, że już nikt z tego nie korzysta bo to nie działa. No niestety działają. Rytuały działają nie tylko w ten sposób, że ułatwiają dzieciom zasypianie, ale też wpływają na liczbę pobudek.

Czyli krótki, nie za długi, dostosowany do wieku dziecka, ale powtarzalny codziennie rytuał wieczorny, może być jednym ze środków, które pozytywnie wpłynie na sen dziecka (ale rodziców też). Ja zachęcam wszystkich, żeby mieli rytuały wieczorne, powtarzalny cykl zdarzeń, działań, zachowań przed snem dlatego, że nasz mózg uczy się poprzez takie skojarzenia i dosyć szybko wpada w taki rytm, że po kolei jest najpierw kąpiel, potem ubieramy piżamę, a potem sobie słuchamy audiobooka i gasimy światło. Dosyć szybko wpadamy w taki rytm, że jak słuchamy audiobooka, to nasz mózg wie co będzie dalej i bardzo szybko zasypia.

Kolejna rzecz o której ja sobie myślę, jeżeli chodzi o rodzinę i zasypianie to jest radzenie sobie ze stresem. Bo różne napięcia w rodzinie wpływają na to, jak śpią wszyscy. Dzieci bardzo dobrze te napięcia wyczuwają. Im młodsze, tym chyba lepiej nawet jak nie rozumieją to czują co wisi w powietrzu między nami.

To o czym myślę warto powiedzieć w kontekście snu jest to, że umiarkowany wysiłek fizyczny w ciągu dnia i do 2 godzin przed zaśnięciem, jest czymś co ułatwia zasypianie i ułatwia sen. Więc to nie tylko jest tak, że ten wysiłek to jest dobry ze względu na kontrolę masy ciała albo na sprawność fizyczną dzieci, ale jest też dobry na regulację stresu. Pamiętajmy, że dzieci poprzez ciało głównie, wyrażają i odreagowują stres.

Jest też dobry, wspierający do dobrej jakości i dobrej długości snu. To co mogę zasugerować i polecić, to żeby pomyśleć o tym co popołudniami i wieczorami tak fizycznie z naszymi dziećmi możemy zrobić:

• Czy to musi być leżenie przed telewizorem?
• Czy to może być przewalanie się po dywanie?
• Czy to może być wyjście na spacer?
• Może w końcu na sanki, jeśli będzie śnieg tej zimy?

Z młodszymi dziećmi właśnie zabawy w domu na macie, przewalanie, gilgotanie, wyjście na krótki choćby spacer czy na plac zabaw. Zachęcam bardzo mocno do tego, żeby o tym pamiętać i że światło słoneczne i aktywność fizyczna są bardzo istotne w kontekście snu. A my często o nich nie pamiętamy, bo wydaje nam się, że to co w ciągu dnia to nie ma wpływu na to co się dzieje w ciągu nocy. Absolutnie ma i to ma bardzo duży wpływ.

Czyli taka porada, że dziecko wybiegane śpi lepiej, ma jednak pokrycie w rzeczywistości. 

Tak, najczęściej dlatego, że jest wybiegane na dworze a nie w domu, czyli miało ten kontakt ze światłem słonecznym. Ale też dlatego, że po prostu po to żebyśmy zasnęli potrzebna jest presja snu, czyli zmęczenie. Im bardziej ktoś jest aktywny fizycznie, tym zwykle ma mniejsze problemy z zaśnięciem i ze snem

 Będąc aktywnym fizycznie, ta presja snu się w jego mózgu buduje. Takie wybiegane dzieci, zwykle jednak funkcjonują lepiej. W takim znaczeniu, że są wystarczające zmęczone, żeby wieczorne zasypianie odbyło się bez większych problemów.

Oczywiście jest taka cienka granica, którą można przekroczyć i pewnie masz takie doświadczenie, że jeżeli dziecko jest już bardzo zmęczone to dostaje tzw. głupawki i my już wiemy, że to już było za długo lub za późno. Każdy rodzic potrafi wyczuć, kiedy jest już ten moment, żeby kończyć te różne zabawy i zaczynać w miarę spokojniejszy rytuał.

Ale faktycznie myślę, że nie doceniamy tego, że dzieci potrzebują się dużo zmęczyć fizycznie. My mamy zwłaszcza u tych dzieci, które są w szkole, często dużo zajęć intelektualnych, potem korepetycje, potem zajęcia rozwijające zainteresowania, a czasami za mało jest tego sportu i wysiłku fizycznego i tego nam jeszcze brakuje, o tym warto pamiętać. 

Dziękuję Ci za te wszystkie cenne wskazówki i porady. Ja sam z nich skorzystam na pewno i myślę, że słuchacze również. Jakbyś teraz mogła powiedzieć, gdzie ktoś może Ciebie spotkać, ponieważ Ty też bardzo dużo treści publikujesz w sieci – i na blogu i na swoim fanpage’u, w podcaście. Gdzie można spotkać Magdalenę Komstę i dowiedzieć się czegoś więcej o tym, jak być lepszym rodzicem?

Myślę, że już rodzice są wystarczająco dobrzy. Ale gdyby chcieli być jeszcze bardziej wystarczająco dobrzy, to ja zapraszam do mojego głównego centrum dowodzenia, czyli wymagajace.pl.

Tam tak naprawdę są wszystkie odnośniki, do wszystkich moich miejsc w Internecie (mediów społecznościowych, Facebooka, Instagrama, kursów, szkoleń, które też prowadzę online, więc można tam więcej się dowiedzieć i różne swoje wątpliwości dotyczące snu rozwiać). Więc wymagajace.pl to jest to miejsce, gdzie można mnie znaleźć. 

Super, dziękuję Ci serdecznie za rozmowę i życzę wielu przespanych nocy.

Dzięki.

Cześć.

Cześć.