Uzależnienie od słodyczy. Jak go uniknąć i jak sobie z nim radzić? Mikołaj Choroszyński

Czy można uzależnić się do słodyczy?

Jak unikać cukru w codziennej diecie?

I jak pomóc i sobie, i dzieciom pokonać słodkie nawyki?

Dzisiejszym gościem jest Mikołaj Choroszyński – psychodietetyk, autor wydanej właśnie książki „Uzależnienie od słodyczy”, którego postanowiłem podpytać o to, czy możemy w ogóle uwolnić się od tego dostępnego na wyciągnięcie ręki narkotyku, jakim jest cukier.

Podcast ukazuje się na początku grudnia, więc myślę, że to dobry moment, by po pierwsze zaplanować własną politykę wobec słodyczy podczas zbliżających się świąt, a także by realnie zaplanować noworoczne postanowienia, w których niemal zawsze znajdzie się coś o zmniejszeniu ilości kalorii.

Poniżej znajdziesz odtwarzacz, transkrypcję oraz zapis naszego lajwa, który odbył się na fanpejdżu Ojcowskiej Strony Mocy.

Aby wysłuchać podcastu na tej stronie, użyj poniższego odtwarzacza. Zobacz jak słuchać podcastów wygodniej.

Kim jest psychodietetyk?

Cześć Mikołaju.

Cześć Jarku. Bardzo mi miło.

Bardzo miło mi Cię tutaj widzieć, słyszeć. Zanim zaczniemy rozmawiać o tych słodyczach, które nam tyle problemów sprawiają, czy mógłbyś powiedzieć parę słów o tym kim jesteś?

Nazywam się Mikołaj Choroszyński. Jestem psychodietetykiem, dietetykiem, wykładowcą akademickim i również badaczem, naukowcem. Badam wpływ diety na progresję chorób neurodegeneracyjnych. Więc dosyć aktywnie działam w obszarze żywienia, dietetyki i psychologii. Ta praca stała się moją pasją, więc robiąc to co się lubi, nie przepracuje się ani jednego dnia i pod tym się podpisuję obiema rękami.

To super, gratuluję Ci takiej ścieżki życiowej, którą obrałeś.

Znam słowo dietetyk – osoba, która zajmuje się żywieniem. Psycholog to człowiek, który zajmuje się naszym umysłem, sferą psychiczną. A psychodietetyk? Gdzie tu jest to połączenie?

Może cofnę się do początku mojej praktyki w dietetyce, bo jako młody dietetyk zauważyłem, że jest poważny problem z kontaktem z pacjentami. W trakcie praktyki zauważyłem również, że sam problem nadwagi i otyłości (bo do dietetyka zgłasza się większość osób z tym problemem) nie leży tylko w kaloriach i przeliczaniu kaloryczności diety, tylko zdecydowanie głębiej. Stąd też moje zainteresowanie w kierunku psyche – specjalizacji z psychodietetyki.

Psychodietetyka jest to połączenie psychologii i dietetyki. W zależności od specjalisty, jest to psycholog ze specjalizacją z psychodietetyki (czyli dokształca się w zakresie dietetyki i odżywiania) bądź dietetyk, który dokształca się w zakresie psychologii. Ja jestem tym drugim, czyli dietetykiem, który zaczął pasjonować się psychologią i wpływem bezpośrednim psychologii, nawyków żywieniowych na wybory żywieniowe. Więc niezwykle ciekawy i szeroki obszar nauki.

Oprócz tego, dzięki podstawom psychologii, poznałem narzędzie komunikacji, więc zdecydowanie łatwiej komunikuje się z pacjentami czy ze studentami. To otwiera bardzo wiele nowych drzwi do wzajemnych relacji.

Ok, czyli to w jaki sposób funkcjonujemy, w jaki sposób się zachowujemy ma wpływ na to co jemy? Na to czy jemy więcej niż powinniśmy?

Po części. Czasami jest to po prostu źle zaplanowana dieta. Tutaj wystarczy interwencja dietetyczna, włączenie odpowiedniej ilości warzyw, owoców, produktów bogatych w błonnik, produktów bogatych odżywczo, a niskokalorycznych. Tym się może zająć dietetyk. Ale jeżeli sięgamy po jedzenie pod wpływem emocji, albo jemy nie tylko po to, żeby zaspokoić głód… Bo dlaczego zwierzęta w naturze nie mają problemów z prawidłową masą ciała? Jedzą tylko do momentu, kiedy są głodne.

Pomoc psychodietetyka przydaje się, gdy sięgamy po jedzenie pod wpływem emocji.

Natomiast człowiek okazuje się, że ze względu na ten mechanizm ewolucyjny jaki nosimy na barkach (mówię tutaj o naszym mózgu i psychice), je żywność nie tylko po to, żeby zaspokoić głód, ale czasami, żeby zaspokoić bardzo wiele innych płaszczyzn życia. Czasami stosujemy żywność, żeby łagodzić emocje, smutek, niepewność, różnego rodzaju napięcia jakie się pojawiają. Szczególnie u osób, które nie uczyły się nigdy jak rozpoznawać potrzeby, emocje, mają dosyć ubogi słownik tych pojęć to w takim przypadku, każde pojawienie się jakiegoś dyskomfortu może być łagodzone przez sprawdzoną przekąskę.

Dodatkowo żywność też jest bardzo istotna w kontaktach społecznych. Chociażby rodzinne obiady, jak buduje to więzi. To jest istotny element, który jest z nami od początku cywilizacji. Zawsze ludzie siadali wokół ogniska, jedli, rozmawiali, wymieniali się informacjami. Biznesy jak się wykonuje to też zazwyczaj po dobrym posiłku, a przed posiłkiem jest dużo większa szansa, że się nie uda.

Więc jedzenie jest w każdym obszarze naszego życia. Chciałem wyjść troszeczkę bardziej poza tylko rozpiskę dietetyczną i ustawianie kaloryczności.

Jedzenie, oprócz dostarczania energii, ma też ważną rolę społeczną.

Czy cukier jest dla nas dobry czy zły

Poruszyłeś taki fajny wątek odnośnie tego, że jemy nie tylko wtedy kiedy jesteśmy głodni, ale pod wpływem emocji. Ja się przyznam, że jak sobie zjem coś słodkiego to jest mi od razu milej, weselej i przyjemniej. Myślę, że nie jestem w tym jedyny i osamotniony w tym uczuciu. Mówiło się kiedyś, że cukier krzepi, były plakaty, żeby ludzie więcej cukru spożywali, ale dzisiaj już nie jesteśmy tacy optymistyczni pod tym względem. Wiemy, że cukry nam szkodzą, zatem czy możemy ustalić czy cukier jest dla nas dobry czy zły?

To jest interesujące pytanie i bardzo się cieszę, że je poruszamy, bo przez ostatnie miesiące stałem się specjalistą w tym zakresie, ponieważ okazuje się, że cukier i słodycze są poważnym problemem. Przeprowadziłem ankiety na moich social mediach czy na grupach dla osób z cukrzycą, insulinoopornością i okazuje się, że problem z cukrem czy ze słodyczami dotyka większości osób. Większość osób stwierdziła, że ma z tym mniejsze lub większe problemy.

Z tego też względu zabrałem się za wertowanie literatury i okres pandemii, który wtedy nastał, dla mnie był okresem bardzo pracowitym i w efekcie tego przygotowałem książkę “Uzależnienie od słodyczy. Skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”, która 1 grudnia dojdzie do publikacji.

Więc odpowiadając na Twoje pytanie, cukier jest niezbędny dla naszego organizmu. Mózg funkcjonuje głównie na glukozie. Organizm zawsze stara się mieć zapewnioną jakąś rezerwę glukozy dla mózgu, czerwonych krwinek, które potrzebują stałego dopływu glukozy. Jesteśmy mechanizmami, które działają na glukozę.

Jednak dostarczanie czystego cukru (szczególnie tego cukru dodanego) jest dla nas toksyczne. Powoli degraduje organizm, więc np. powiedzenie, że cukry są złe, nie jest precyzyjne, bo owoce zawierają cukier, który nie ma dla nas negatywnych właściwości. A dodany cukier osobno w postaci białego proszku czy jakiegoś syropu, już ma zupełnie inne właściwości. To przeważnie ten cukier jest problemem. Nie tylko sam cukier, który krzepi, ale zobacz, że cukier przeważnie występuje w połączeniu z innymi produktami.

Mało kto, widząc cukiernicę na stole rzuci się i zacznie wyjadać kostki, albo idąc do sklepu po warzywa, wybiegnie z dwoma siatkami pełnymi białego kryształu. Raczej czegoś takiego nie obserwujemy, więc tu chodzi bardziej o połączenia cukru z różnymi produktami. Najczęściej jest to żywność komfortowa, czyli żywność bardzo przetworzona, zawierająca białą mąkę, cukier, dodatek tłuszczy, soli w różnych konfiguracjach.

Zobacz z tego miksu co nam się otwiera – wszelkiego rodzaju ciasta. To są połączenia tłuszczu, mąki, z dodatkiem cukru, jakieś pączki, cukierki, żelki. Cukierki i żelki to praktycznie sam cukier z dodatkami smakowymi, więc generalnie podchodzę zawsze do tego, aby zwracać uwagę na dietę jako całość, jakiej jakości produkty się pojawiają.

Cukry są niezbędne dla naszego organizmu, ale dostarczanie czystego, dodanego cukru jest dla nas toksyczne

Faktycznie, niewielkie ilości cukru nie zaszkodzą, jeśli to jest łyżka czy dwie miodu dodane do herbaty. Im bardziej jesteśmy aktywni fizycznie, tym więcej też tego cukru potrafimy zmetabolizować. W tym wypadku, cukier krzepi. W okresie letnim dużo jeżdżę na rowerze. Nawet w tym roku zorganizowałem akcję charytatywną i przejechałem z Budapesztu do Warszawy w 4 dni – 820 km. Przyznam, że cukier w takich wypadkach ratuje życie. Jeżeli te kalorie palą się tak, że nie nadąża się z ich nadrabianiem to coś tam do popijania z cukrem jest dopuszczalne. Ale zwróćmy uwagę, że większość osób jednak prowadzi siedzący tryb życia.

Dzieci coraz mniej się ruszają, więcej jest gier czy dostępu do social mediów, smartfonów, laptopów i tego ruchu jest coraz mniej. Czyli nie potrzeba już tyle cukru, a wydaje się, że kaloryczność diety coraz bardziej rośnie i tych dodatków przetworzonych jest coraz więcej. Masa Polaków i obywateli na całym świecie (szczególnie krajów rozwiniętych) cały czas rośnie i to jest problem.

Obok nadmiaru cukru, dużym problemem jest niska aktywność fizyczna.

Dieta czy ruch?

Tak, jedna kwestia jest taka, że się mniej ruszamy. Nawet to, że teraz mamy nauczanie zdalne, pracę zdalną dla wielu z nas i tak naprawdę oprócz zakupów, nie ma potrzeby wychodzić z domu, jeżeli ktoś tak sobie życie poustawia, że ma wszystko online. Druga kwestia – część tych produktów, które wymieniłeś typu żelki, są w miarę nowe, ale pieczywo francuskie, chleby to ludzie jedli od dawna. Wydaje mi się, że kiedyś nie byli aż tak otyli jak teraz. Myślę, że jest to w dużej mierze związane z ruchem. Ale tak naprawdę chciałbym się Ciebie zapytać o to, w jaki sposób my możemy ograniczyć te cukry? W jaki sposób możemy jeść ich mniej, jeśli to one są główną przyczyną tego, że zaczynamy stawać się bardziej szersi niż wyżsi.

Główną przyczyną tego, że stajemy się bardziej szersi niż wyżsi jest przede wszystkim kaloryczność i wszystko to co na nią się składa. Czyli dodatek białej mąki, cukru, tłuszczy, soli sprawia, że jemy więcej niż potrzeby. Co możemy zrobić, żeby jeść mniej? W książce opisuję trzy modele żywieniowe, które są najbardziej sprawdzonymi i najbardziej naturalnymi dla nas modelami żywieniowymi do zastosowania dla każdego. Czyli model diety śródziemnomorskiej, który wyszedł gdzieś już w latach 70-tych i jest takim konstruktem do naszych zaleceń, żeby jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie, jeść produkty pełnoziarniste, włączyć 1-2 porcje ryby, ograniczać mięso (szczególnie czerwone), ograniczać cukry, tłuszcze.

Lub też dieta roślinna, która też jest świetnym rozwiązaniem i tutaj pod kątem przyszłości naszej planety. Zaczęliśmy się zachowywać jak szarańcza na tej planecie i coś wypadałoby w końcu z tym zrobić, żeby kolejne pokolenia miały jeszcze gdzie żyć, gdzie pojechać na weekend, odpocząć w zielone tereny.

Więc wszystkie modele dietetyczne, które są przez Towarzystwa Dietetyczne na całym świecie proponowane i uważane za zdrowe, polegają na żywności nieprzetworzonej, czyli żywności, która ma jeden składnik na opakowaniu lub nawet nie ma opakowania. To powinno być 80% naszej diety. Do takiej żywności zaliczamy wszelkiego rodzaju kasze, ryże, płatki owsiane, owoce, warzywa, ryby, jajka.

Kluczem do zdrowego odżywiania jest żywność nieprzetworzona

W nabiale to już potrafi wylądować wiele różnych składników. Natomiast mięso czerwone i przetworzone jest od 2014 r. przez WHO jako substancja rakotwórcza. Więc tylko zwracam uwagę, że to warto ograniczać, żeby się przynajmniej nie pojawiało codziennie, a u niektórych tak nadal jest.

Stosując taką dietę, zdecydowanie jest mniejsza chęć na słodycze. Zmienia się zupełnie mikrobiom jelitowy, nasze bakterie w jelitach, które sprawiają, że czujemy się dobrze, spokojnie, nasza odporność rośnie. Te bakterie trzeba odżywiać produktami bogatymi w błonnik. One jadą tylko na błonniku. Natomiast w żywności przetworzonej, zawierającej cukier – nie ma tych składników.

Zobacz, że ta żywność, która jest przetworzona może leżeć na półkach sklepowych tygodniami, miesiącami czy latami. Dlaczego? Bo nie chce ich zjeść żaden mikroorganizm. Jeżeli żaden mikroorganizm ich nie chce zjadać to jak one mają wpływać pozytywnie na mikroorganizmy w naszych jelitach?

Badania pokazują, że wystarczy kilka dni na takiej diecie przetworzonej, żeby zmienić mikrobiom jelitowy trwale. Już nie odbudowujemy tego wcześniejszego, bo to przypomina dżunglę, więc to jest cały czas praca. Dżungla nie odrośnie dwa razy tak samo. Więc dbając o te elementy, czyli o nieprzetworzoną dietę, która będzie zasilać nasze bakterie jelitowe, zadbamy o to, żeby też padła chęć na podjadanie.

Dieta bogata w błonnik, który odżywia nasze bakterie jelitowe, pomoże nam w w alce z podjadaniem słodyczy

Kolejnym elementem, który dobrze opisuje jest właśnie praca nad swoimi emocjami, potrzebami. Zastanowić się czy ja jestem głodny czy może po prostu się nie wyspałem. Może godzina snu mniej poprzedniej nocy sprawia, że dzisiaj mam większy apetyt. Wśród moich pacjentów czasami widzę, że niektórzy nie piją wody w ogóle.

Szczególnie osoby otyłe, piją niewiele wody. Uczucie pragnienia jest mylnie interpretowane jako głód, więc zamiast sięgnąć po szklankę wody, sięga się po ciasteczko. Czasami jest to stres. Większość osób w trakcie stresu ma ściśnięty żołądek, ale po stresie, jak wracamy do domu wieczorem, po jakimś stresującym dniu, pojawia się chęć nagrody za te starania.

Najłatwiejsza nagroda jak już mamy mało energii – otworzyć coś, co było w szafce schowane na czarną godziną. A że mamy mało energii to też nie zapanujemy nad ilością, bo na to też trzeba mieć pewne zasoby, żeby sobie zjeść dwa kawałki. Może się pojawić kompulsywne jedzenie, czyli jedzenie więcej niż się planuje, wyjęte troszeczkę spod kontroli.

Uczucie głodu można mylnie interpretować z pragnieniem lub niewyspaniem

Bo to jest chyba też tak, że rano mamy więcej tej silnej woli, a wieczorem ten zasób się wykrusza. Ja to widzę po sobie – rano jestem w stanie sobie odmówić zjedzenia ciasteczka, które jest schowane, ale wieczorem je zjadam. Teoretycznie powinno być na odwrót, bo rano jak zjem to jeszcze jest szansa, że je spalę, a tuż przed spaniem już nie do końca. Więc to jest to, że one kuszą, nawet jak się je schowa do szafki. U nas kiedyś słodycze leżały na wierzchu i to był duży problem, bo wszyscy sięgali i momentalnie znikało. Trzeba było kupić nowe i się tak uzupełniało.

Przestawiliśmy je do szafki, do której dzieci kiedyś nie sięgały, teraz już sięgają bo są prawie mojego wzrostu. Natomiast to zmniejszyło trochę problem podjadania, bo zniknęły nam z oczu. Problemem jest to co powiedziałeś o wysypianiu, że rzeczywiście, jeżeli jesteśmy niewyspani to możemy mylnie odbierać jakieś sygnały nasze i żeby troszkę energii złapać to zaczynamy podjadać. To jest trudne do zlikwidowania, bo musielibyśmy żyć w takim idealnym świecie, idealnej symbiozie z naturą, żeby tego nie było.

Zasoby silnej woli wyczerpują się w ciągu dnia i dlatego łatwiej nam podjadać wieczorem

Jak zachęcić dzieci do zdrowego żywienia?

Problemem z mojej perspektywy jest to, że słodycze mają ogromny marketing. Są pokazywane jako coś, co da nam radość, przyjemność i jak wchodzimy do sklepu to te opakowania są takie kolorowe i przechodzisz przez alejkę z dziećmi. Alejka ze słodyczami jest chyba gorsza niż alejka z klockami lego, bo wszystko kusi. Czy nie dawanie dzieciom słodyczy od małego może spowodować, że nie będą ciągnęły, bo nie poznają smaku?

Potrzebna jest pewna świadomość, żeby traktować dzieci jako pełnowartościowych partnerów. Rozmawiać z nimi o tym. To też nie powinno tak wyglądać, że sami te produkty jemy – niektórzy nawet po kryjomu i wydaje się, że dzieci się nie dowiedzą. Dzieci wiedzą i pamiętają to potem przez resztę życia. Dostaję często pytania co zrobić, żeby dzieci nie jadły słodyczy – przede wszystkim zadbać o to co jedzą rodzice, bo to jest ich przykład. Jeżeli rodzice jedzą kolorowo, różnego rodzaju owoce, cieszą się tym, podkreślają walory, widzą. Po pierwsze, żeby podkreślać to trzeba dostrzegać te walory, czyli jest potrzebna świadomość:

– Zobacz jakie to jest smaczne, świeże, sezonowe, mamy tylko przez ten miesiąc, więc cieszmy się tym póki są akurat.

Budowanie wokół takiej pozytywnej otoczki sprawia, że po pierwsze życie jest przyjemniejsze, a po drugie dzieci się tym cieszą i nie widzą później potrzeby korzystania z tych słodyczy. Faktycznie, może być okres buntu, kiedy będzie wszystko na bakier, ale to jest tylko okres. Po jakimś czasie dzieci wrócą i będą dalej upodabniali się do swoich rodziców, czy tego chcemy czy nie. Więc przede wszystkim tutaj pracę należy zacząć od głowy.

Budujmy pozytywną atmosferę wokół zdrowego jedzenia

Dzieci też jeżeli są niejadkami to fajnie jest z nimi planować np. co chcą zjeść w tygodniu. Budować taki jadłospis – co dzisiaj zrobimy, co jutro, co w środę, piątek i wybierać rzeczy, które one chcą i lubią jeść, ale też z nimi pertraktować, komunikować się i dochodzić do porozumień. Przykładowo – jeżeli dzieci chcą naleśniki z dżemem czy z dżemem i twarogiem, a może można zrobić je z owocami i twarogiem zamiast dżemem. Można ze zdrową nutellą z cieciorki, z orzechami laskowymi, z daktylami czy bananem

Świetne rozwiązanie, a jest dużo wartościowsze dla organizmu dziecka niż taki prosty cukier i biała mąka. Dzieci jeżeli się na to zgodzą to później już jest dużo łatwiej. A dodatkowo jeżeli dzieci zachęcimy do eksperymentowania w kuchni i same coś przyrządzą to też dużo łatwiej to będą zjadały. Czasami nawet będą zjadały tylko dlatego, żeby pokazać, że one zrobiły i to jest smaczne.

Dzieci chętniej jedzą posiłki, przy których same pomagały

Tutaj można eksperymentować naprawdę fajnie i to też jest kształcąca zabawa, którą naprawdę polecam. Przy jedzeniu te więzi się naprawdę zacieśniają, więc przygotowywanie, zabawa tym jedzeniem i wspólne posiłki to jest duży, ważny element życia, teraz troszeczkę zaniedbany.

Każdy gdzieś pędzi, ma różnego rodzaju stresy na głowie i o tym się zapomina. Te więzi rodzinne troszeczkę przez to cierpią. Więc na ten element też bym szczególnie zwrócił uwagę. O tym też pisze w książce, jak ważne są w ogóle nasze społeczne relacje i jak trzeba o nie dbać, żeby zachować zdrowie.

Wspólne przygotowanie posiłków pomaga zacieśnić rodzinne więzi

Tutaj przywołam wypowiedź jednej z osób – Aśki, która pisze o tym co mówiłeś, żeby traktować dzieci jako pełnoprawnych partnerów:

“U nas wyeliminowaliśmy olej palmowy. Wytłumaczyliśmy juniorowi, że przez wycinanie palm giną orangutany i chłopak zrozumiał”.

Przykład dość drastyczny, ale prawdziwy, więc myślę, że rzeczywiście to potwierdza, że warto z dziećmi rozmawiać i być może mówienie o szkodliwości jedzenia, które być może jest troszkę abstrakcyjne, ale z czasem… My np. od małego dawaliśmy naszym córkom jogurty naturalne. Sami nie do końca lubiliśmy jogurty owocowe, więc jedliśmy takie i z automatu takie im dawaliśmy i one się nauczyły takie jeść. Kiedyś będąc u znajomych, jak było pytanie co chcecie zjeść, córka zażyczyła sobie jogurt naturalny i rodzice byli zdziwieni jak my nauczyliśmy ją jeść naturalne jogurty. Nasza odpowiedź była prosta:

– Od tego zaczęliśmy. Ona nie dostawała nigdy jogurtów owocowych. Dostawała od razu naturalne.

Więc rzeczywiście w jakiś sposób nasze nawyki też na nie przeszły, ale teraz okres pandemii spowodował bardzo mocny rozwój umiejętności kulinarnych moich córek, które poszły bardzo mocno w pieczenie babeczek i różnego rodzaju ciast, czyli połączenie tego co złe – cukry, mąka, tłuszcze. One są bardzo smaczne, bardzo przyjemne. Jako tata jest mi bardzo ciężko odmówić, kiedy córki robią jakiś nowy wypiek.

Teraz tu jest moje pytanie, oczywiście jeszcze w kontekście tego społecznego wymiaru, bo one robią po to, żebyśmy się razem cieszyli, żeby nam było przyjemnie. Czy w ogóle możemy przyjąć jakieś limity ile możemy zjeść takich posiłków, jeżeli mamy taki standardowy tryb życia (nie jesteśmy sportowcami wyczynowymi, którzy spalają 5 tysięcy kalorii dziennie). Ile można zjeść takich słodkości?

Są na to normy ustalone przez nasz Instytut Żywności i Żywienia. Jest to 10% kaloryczności diety z cukrów dodanych. To takie jedno ciasteczko, ale wtedy już rezygnujemy z tych 2 łyżek miodu. Coś za coś. Jednak normy na cukier są na całym świecie dosyć jasno określone. W Anglii to jest nawet 5%. To już jest naprawdę ciężkie do zbilansowania. Po prostu chyba chcieli wskazać jak ważne jest ograniczenie cukru na maksa.

Tutaj to co powiedziałeś jest bardzo ważne, żeby ustalić jakieś limity. Niech to będzie raz dziennie, ale żeby tego nie przekraczać. Żeby było wiadomo, że to nie jest coś, co możemy jeść frywolnie kilka razy dziennie. Czyli niech to będzie podwieczorek i wtedy niech to będzie zamiast innej przekąski. Żeby to nie było pomiędzy posiłkami, więc jeżeli dzieci jedzą 4-5 posiłków to niech to będzie posiłek, który nie zjedzą w locie, tylko usiądą, napiją się do tego herbaty czy jakiejś inki.

Zjedzą sobie ciastko, skupią się na nim, a nie jeszcze w międzyczasie będą oglądać coś na Instagramie czy na YouTubie. Bo oglądając coś na Instagramie czy na YouTubie można im podać coś zdrowszego i też nie zauważą co zjadły.

Postarajmy się tak zorganizować posiłki, by nie jeść w pośpiechu, ale usiąść choć na chwilę i skupić się na jedzeniu.

To jest duży problem tego podjadania w trakcie oglądania. Idąc do kina od razu bierzemy popcorn. Teraz kina są zamknięte, więc tego nie ma, ale wchodzisz, czujesz zapach i to też się zaczyna kojarzyć z takim nawykiem. Jest film to chcemy zjeść popcorn. Teraz nawet popcorn karmelizowany jest, więc też pokryty jakąś tam warstwą cukru.

Powiem Ci jak ja to widzę. Ponad połowa naszego społeczeństwa ma nadwagę, a 1/4 ma otyłość. Otyłość jest już chorobą nieuleczalną bez tendencji do samoistnego ustępowania, zmniejszającą jakość życia na każdej jego płaszczyźnie – psychiczną, fizyczną i społeczną.

Otyłość jest chorobą nieuleczalną zmniejszającą jakość życia na płaszczyźnie fizycznej, fizycznej i społecznej.

Wśród dzieci, co trzecie dziecko ma nadwagę lub otyłość. Czy to jest norma, czy chcemy postępować tak jak reszta społeczeństwa, która jest niezdrowa? Czy my chcemy postępować tak jak uważamy, że będzie dla nas dobre dla naszego zdrowia? Kierować się nie tym, co jest nam podsuwane w kasie w markecie czy w kasie biletowej do kina, tylko może wcześniej pójść na jakiś posiłek z rodziną albo się umówić, że po seansie zjemy sobie fajną kolację?

Może zabrać ewentualnie jakieś orzeszki, owoce, żeby coś dziecko przekąsiło w trakcie, jeżeli chce. Faktycznie jedzenie i oglądanie jest zgubnym nawykiem i generalnie to jest za dużo przyjemności na raz.

Później rozwijają się poważne zaburzenia odżywiania i wiele osób, które zgłaszało mi, że ma problem z uzależnieniem od słodyczy to właśnie jest szczególnie wieczorem, kiedy zaczyna się już robić coś bezmyślnego, tj. bezmyślne oglądanie, skakanie po kanałach itd.

Czasami wystarczy rozgraniczyć te dwie czynności, czyli jem w kuchni, a oglądam w salonie i wtedy jeżeli chcę coś zjeść to idę do kuchni, włączam lampkę i siadam w zimnej kuchni, gdzie przy stoliku jest jakaś porcja chipsów czy czegoś słodkiego. Czasami już nie ma tej samej przyjemności, gdybyśmy zjedli to na kanapie. Wtedy się faktycznie zmniejsza ilość tych produktów.

Czasami się nie chce przerywać filmu, żeby pójść coś zjeść i być 15-20 minut w kuchni. Więc warto popracować nad takimi nawykami, żeby to była zdrowa automatyzacja (bo nawyk jest automatyzacją).

Ustalenie w których miejscach w domu jemy, a w których spędzamy czas inaczej, może pomóc ograniczyć podjadanie.

To jest też takie trudne w tym kontekście, że inni tak robią. Podobnie w telefonach, o których ja często mówię. Ja widzę, że kwestia nadużywania, a potem uzależnienia to są bardzo podobne rzeczy, bo jednym z częstych argumentów jest, że inni tak robią. Np. idziemy do kina, jest popcorn, a ja mówię, że nie będziemy kupować. Zjedliśmy przed wyjściem, żeby nie iść głodnym. Ale zobacz jest dużo ludzi w kolejce, a my nie kupujemy popcornu i jest takie poczucie straty.

Podobnie z telefonem. Moja córka mówi:

– Tata, ale moje koleżanki już mają Instagrama. Ja też chcę.

Ale ja jej mówię, że jeszcze nie, że jeszcze nie ten etap.

Jest to znowu poczucie straty i to bardzo mocno wpływa na to, że my chyba jakoś kompensujemy sobie te stratę nadużywaniem tych słodyczy. To jest bardzo trudne z mojej perspektywy rodzicielskiej, tłumaczyć dzieciom, że inni tak robią, ale my chcemy robić inaczej. W przypadku dzieci, właśnie to poczucie ich straty jest tym czymś co boli przez chwilę rodzicielskie serce, nie mniej jednak po fakcie tak naprawdę okazuje się, że ta rzecz wcale nie była konieczna, że da się bez tego żyć.

Świadomość konieczności zdrowego odżywiania

Wydaje mi się, że bardzo ważna jest konsekwencja i świadomość dlaczego coś robimy. Ok, nie jemy tej rzeczy, nie budujemy sobie małego mebelka, w którym będą przystawki, babeczki, ciasteczka, chipsy jak oglądamy film na Netflixie. Tylko nie robimy tego, bo mamy tą świadomość. Tu mi się wydaje bardzo ważne. Tak naprawdę kiedy powinniśmy zacząć budować taką świadomość zdrowego żywienia u dziecka?

Ta świadomość powinna być budowana od początku, czyli dziecko jeszcze w okresie niemowlęcym powinno być świadkiem rozmów dlaczego padają jakieś wybory żywieniowe prozdrowotne. Wspomniałeś o poczuciu straty – zobacz, że to wszystko zależy od naszej percepcji.

Od tego jak my to widzimy, bo tak naprawdę w tej sytuacji zyskujemy. Jeżeli ta sytuacja będzie tak przedstawiona i tak zrozumiana to będzie dużo łatwiej zaakceptować i będzie to lżejsze. Dodatkowo warto się zastanowić, jakie potrzeby ma np. rozwiązywać ten popcorn. Czy to jest potrzeba głodu? Nie, jeżeli wcześniej zjedliśmy. Potrzeba może jakiegoś komfortu?

Gdy zaczynasz podjadać, warto zadać sobie pytanie, czy naprawdę jestem głodny, czy może są jakieś inne

Myślę, że to jest tak, że jest więc go bierzemy. Jakby go nie było to nikt by o niego nie pytał, ale wszyscy tak robią. Czyli pewnie poczucie jakiejś przynależności do szerszej grupy.

Faktycznie w tym kontekście może to po części realizować tą potrzebę. Ale realizujemy ją już będąc w kinie i rozumiejąc, że u tych ludzi może się rozwinąć groźna choroba, że jedzenie takiego popcornu z wysokim indeksem glikemicznym, dużą ilością soli, zwiększa ryzyko nadciśnienia i chorób serca.

Sól w największej mierze przyczynia się do chorób serca, które są największym killerem naszych czasów. Jeżeli ktoś umiera to najprawdopodobniej na choroby związane z sercem, do których bezpośrednio doprowadza duże spożycie soli. Gdzieś ta świadomość, że właśnie dzięki temu po prostu będziemy szczęśliwsi, że to jest chwilowa przyjemność, ale długotrwale nie budujemy tym szczęścia. Rozmowy z dziećmi i pełna świadomość, że to są już równi partnerzy do rozmowy.

Ważne jest zbudowanie świadomości, ze podjadanie daje tylko chwilową przyjemność, a nie długotrwałe szczęście

W przypadku dzieci, ktoś napisał taki komentarz:

“Warto zacząć chodzić do małych kin, gdzie nie ma popcornu”.

To też jest rozwiązanie, czyli idziemy tam, gdzie nie ma takiej pokusy. My czasami ze znajomymi organizujemy sobie takie wieczory filmowe i wtedy każdy z nas coś przynosi na stół – na mnie akurat wypadł popcorn. Popcorn robimy zawsze w takiej wielkiej torbie, jest on zupełnie nie solony i bez soli ląduje na stole, także ten problem znika.

Ale też mi się udało moim córkom wytłumaczyć, coś za co pewnie właściciele kin mnie nienawidzą – popcorn kosztuje niewiele, ale jak pójdziesz do kina to on kosztuje prawie 20 razy drożej. W tej chwili przelicznik biorę trochę z powietrza, natomiast rzeczywiście on jest okrutnie drogi.

Wracając do Twoich słów, że warto z dziećmi rozmawiać – wcześniej jedna słuchacza, powiedziała o tym, że rozmawiała z dziećmi o oleju palmowym i zabijaniu orangutanów, ale też rozmawiajmy z dziećmi o rzeczach finansowych, o kwestii ile kosztuje jedzenie. Mam taką świadomość, że jak powiesz dziecku raz to może to do niego trafi, ale pewnie nie, powiesz 5, 10 razy, ale za 20 jak będziesz spokojnie powtarzać, ono w końcu to przyjmie i zrozumie.

Także wydaje mi się, że przy wprowadzaniu nawyków technologicznych i żywieniowych, ważny jest przykład, ale też nasza konsekwencja i cierpliwość w przekazywaniu tego schematu.

Jeżeli Ty jesteś tego pewien i jesteś tego świadom to już jest z górki. Ten przekaz pójdzie. Dziecko go zrozumie. Będzie widziało, czuło, że Ty jesteś tego pewien. Natomiast co do samego popcornu, nie ma nic złego generalnie w popcornie jeżeli się pojawi raz na jakiś czas. Jeżeli 80% diety jest nieprzetworzona, dobrze zbilansowana, zawiera wszystkie elementy, które są potrzebne to te 20% może być z produktów, które są troszeczkę bardziej przetworzone i są przy jakimś wyjściu do kina, spotkaniu się ze znajomymi czy w innych sytuacjach.

Też nie ma sobie co wtedy pluć w brodę i robić wyrzutów, bo organizm sobie z tym poradzi, bo odżywi się od poniedziałku. Więc powrót do tradycyjnego odżywienia, jakiegoś schematu i wszystko jest w porządku.

Odnośnie orangutanów, oleju palmowego i rozwoju inteligencji u dzieci to przypomina mi się badanie, o którym często dyskutuje ze studentami. Było kilka badań pokazujące, że dzieci wegetarian mają większe IQ od ich rówieśników. Ale dlaczego tak jest? Co ma na to wpływ? Moim zdaniem jest to po prostu rozmowa i dzieci podnoszą głowę znad koryta.

Widzą, że dieta to jest coś więcej niż tylko jedzenie i zaspokojenie głodu zwierzęcego. To też cierpienie innych zwierząt, buduje się inteligencja emocjonalna – kiełkuje jak pączki na wiosnę, że to też zdrowy handel, żeby wszyscy wokoło mogli zarobić, żeby kupować od lokalnych dostawców, jakaś równowaga na świecie, wpływ na zdrowie.

Jest tych elementów naprawdę dużo, więc jeżeli o tym się rozmawia to dzieci są po prostu dużo bardziej świadome. W wieku dorosłym mogą dokonywać wyboru, ale jeżeli w młodości dostaną taki zasób wiedzy i możliwości to mamy dużo większą szansę, że dokonają właściwego wyboru później.

Dzieci z rodzin, gdzie świadomie rozmawia się o diecie wiedzą, że w jedzeniu chodzi nie tylko o zaspokajanie zwierzęcego głodu

U nas takie rozmowy o jedzeniu zaczęły się dość niedawno. W dużej mierze, częściowo dlatego, że latem razem z żoną zrobiliśmy sobie (przez niektórych uważany za kontrowersyjny) post dr Dąbrowskiej. Polega on na tym, że jemy same owoce i warzywa przez kilka tygodni. Ja robiłem to 6 tygodni, moja żona krócej, natomiast rzeczywiście później zaczęliśmy zmieniać naszą dietę w domu. Jemy mięso, tylko my z żoną jemy go mniej. Moje dzieci są mięsożerne całkowicie.

Jak teraz oglądaliśmy Hobbita w zeszłym tygodniu, tam jest taka scena na początku jak krasnoludy jedzą mięsa, potem trafiają do elfów i dostają sałatę na talerzu i tak patrzą na to ze zdziwieniem. Właśnie moje dzieci są krasnoludami. My z żoną jesteśmy coraz bardziej takimi elfami, przy czym nie planujemy na razie przechodzenia na jakiś pełny wegetarianizm.

Wyszliśmy z założenia, że zaczniemy od ograniczenia, a będzie to łatwiejsze. I rzeczywiście te rozmowy o żywieniu są u nas częściej, o tym dlaczego coś jest dobre, sezonowość. U nas jabłka i śliwki jesienią idą w ilościach niemiłosiernie wielkich, a kiedy było lato to wszelkiej maści warzywa też szły w dużych ilościach.

Dzieci nasze (12 i 10 lat) nie jedzą tego wszystkiego co my, ale też stwierdziłem, że nie ma sensu cisnąć. One mam nadzieję, że patrząc na to co my robimy, jak my sami zmieniamy swoje podejście, będą później w stanie dokonywać świadomych wyborów.

Twoje dzieci nie będą zdrowo się odżywiać, jeśli Ty pierwszy tego nie zrobisz

Uzależnienie od słodyczy

Ale teraz chciałbym Cię jeszcze zapytać o jedną rzecz – o kwestię poważną, czyli uzależnienia. Kiedy możemy powiedzieć, że ktoś jest uzależniony od słodyczy? Jakie to są objawy?

Czym jest uzależnienie? Według jednej z definicji jest to powtarzanie danej czynności, pomimo świadomości negatywnego wpływu na zdrowie. Czyli wiemy, że to nam szkodzi, że w badaniach krwi jest już podwyższony cukier, ale nie potrafimy przestać. Wtedy już faktycznie możemy o takim niechcianym nawyku/uzależnieniu. Dodatkowo przy odstawieniu produktu, też powstają różnego rodzaju mechanizmy odstawienne.

Miałem pacjenta, który po odstawieniu słodyczy, normalnie był rozdygotany – zimne poty, nie radził sobie, całkowity brak koncentracji. Od samego rana myśli o słodyczach. Potem powiedział mi, że w końcu się napił mleka, które też zawiera laktozę, która jest cukrem. Czuł się jak narkoman na odwyku. Chociażby to mleko dało mu taką satysfakcję.

Jeśli objadamy się słodyczami pomimo tego iż wiemy, że nam szkodzą, to możemy wtedy mówić o uzależnieniu

Przeprowadzając ankiety na grupach na Facebooku, dostałem naprawdę chwytające za serce historie kobiet, które pod słowo słodycze możesz podstawić alkohol czy naprawdę ciężkie narkotyki. To były takie historie, że wpadają w ciąg, który trwa miesiącami, latami. Potrafią jeść tylko słodycze np. przez tydzień od rana do wieczora i nic innego (nawet kanapki). Czują się źle, mają spadki nastroju, kryją to przed rodziną, np. wstając w nocy czy jak wszyscy wyjdą, żeby zjeść słodycze. Więc naprawdę to jest poważny problem społeczny i te osoby nie wiedzą gdzie szukać pomocy.

Słodycze mogą uzależnić tak jak alkohol czy narkotyki

Stąd też zorganizowałem webinary na ten temat i napisałem książkę, żeby wyciągnąć rękę. Staram się dokładnie przeprowadzić pacjenta od A do Z zmiany nawyków żywieniowych. Więc gdzieś jeżeli pojawia się ten problem to wiele osób zaczyna od zmiany diety. Natomiast w takiej zmianie nawyków żywieniowych model, który zaproponowałem jest 5-stopniowy i zmiana diety jest dopiero na czwartym etapie:

  1. Zatrzymanie procesu.
  2. Szukanie rozwiązań, wprowadzenie nowych zmian.
  3. Wprowadzanie nowego zachowania.
  4. Dobranie indywidualnej diety.
  5. Utrzymanie nawyków.

Piąty krok jest najważniejszy, bo wiele osób potrafi odstawić słodycze na tydzień, miesiąc, pół roku. Wiele osób potrafi schudnąć, czasami nawet spektakularnie. Większość osób otyłych miało w życiu wiele prób odchudzania i niektóre spektakularne, ale z jakiegoś względu są nadal otyłe, bo kto myśli o zgłoszeniu się do dietetyka czy psychodietetyka w momencie, kiedy udało mu się osiągnąć prawidłową masę ciała albo nie je słodyczy?

A to wtedy, jeżeli ma ograniczony budżet i czas to wtedy powinien go wydatkować na pomoc specjalisty, żeby to utrzymać. Więc zebrałem to wszystko w jedną całość i ta książka po opiniach sądzę, że naprawdę pomoże. Pierwsza osoba, która robiła jej redakcję, zrezygnowała z cukru i odstawiła swoje ulubione od lat martini, dowiadując się ile tam jest cukru, więc chyba jest skuteczna.

Zmiana diety jest jednym z kolejnych kroków w modelu zdrowego odżywiania

To chyba jest też niebezpieczna książka, bo jeżeli ją przeczytam i nagle zacznę zmieniać wszystko w swoim życiu to przestanę być sobą, a to niby jest bardzo niebezpieczne. U mnie było najwięcej problemów ze słodyczami. Ja mogłem siąść i zjeść całą paczkę ptasiego mleczka na raz. Oczywiście, w tej chwili to już nie jest wyczyn, bo downsizing produktów powoduje, że ta paczka jest mniejsza, niż była 5 lat temu – kiedyś była 500g, teraz jest chyba 370g. Nie mniej jednak całą paczkę ptasiego mleczka mogłem zjeść na raz, tak kompulsywnie.

Po 6 tygodniach na poście dr Dąbrowskiej przeżyłem bez słodyczy. Było mi super, świetnie, zero słodyczy, zero alkoholu, rewelacja. Teraz wszystko powoli wraca. Rzeczywiście jest tak, że muszę sobie w głowie ustalić np., że po godzinie tej i tej nie jem słodyczy. Na początku stwierdziłem, że sobie zrobię coś takiego, że będę jadł tylko w weekend, ale to z kolei powodowało, że w sobotę po prostu nadrabiałem cały tydzień, więc to bez sensu.

Kolega mi polecił taki system, żebym zrobił sobie, że jem do tej kawy jakieś ciasteczko, ale nie później niż o 12:00, żeby był czas, żeby to spalić i to jest lepsze rozwiązanie. Natomiast problem się pojawia wtedy, jeśli do kogoś się pójdzie (teraz COVID powoduje, że już tych wyjść mamy mniej, więc może i lepiej). Jeżeli pójdziemy na nasze spotkania filmowe, które organizujemy z przyjaciółmi to wtedy na stole jak lądują słodycze i jest ten film to wymaga naprawdę dużych zasobów silnej woli i własnego przepracowania w głowie, że nie chcę jeść słodyczy, bo wiem, że później będę żałował. Nie wiem czy ja byłem uzależniony czy nie, natomiast wydaje mi się, że byłem na takiej dobrej drodze.

Tu się chciałem zapytać Ciebie, czy to jest też tak, że jak się mówi, że alkoholik nawet jak już przestaje pić, cały czas jest alkoholikiem – czy cukroholik po tym jak np. odstawi cukry, przestanie jeść słodycze, czy jest cukroholikiem cały czas? Bo jak sam powiedziałeś, to jest o tyle trudniejsze mi się wydaje, że cukry są nam potrzebne w życiu. Bez alkoholu możemy przeżyć, natomiast na glukozie jedzie nasz mózg cały czas, więc to jest trudniejsze. Czy rzeczywiście tak jest, że my cały czas będziemy mieli gdzieś w głowie ten cukroholizm?

Też cieszę się, że to poruszasz. Cały rozdział poświęciłem neuroplastyce i dokładnie opisuję, że faktycznie połączenia w mózgu, które są raz wydeptane, zostają z nami do końca życia. Ale my poprzez neuroplastykę możemy zrobić obejście, nową ścieżkę i jak ona będzie często używana to w końcu z tej ścieżki zrobi się droga, szosa i autostrada, którą będziemy kierować nasze myśli i zachowania.

Dobra wiadomość jest taka, że możemy świadomie zmienić nasze zachowania i zejść z udeptanej ścieżki

Jest jedno ale – ta ścieżka, która była raz wydeptana, do końca życia pozostaje. Ona może zarosnąć trawą, ale te koleiny będą. Więc trzeba mieć na uwadze, że w chwili słabości czy jakiegoś kryzysu, łatwo jest wrócić na ten szlak i też trzeba się przygotować na to, że tak może być, że to może nastąpić. W całej teorii zmiany transcendentalnej, nawrót jest ostatnim elementem zmiany, czyli wliczamy, że będzie nawrót, tylko pytanie kiedy i co z nim zrobimy?

Czy to będzie nawrót, po którym wyciągniemy wnioski czy uznamy go za klęskę i porażkę? Załóżmy, że uda Ci się przez pół roku, 9 miesięcy nie jeść słodyczy, ale potem coś się stanie, że będzie weekend, gdzie jednak niby downsizing, ale będzie 2w1 promocja i wyjdzie 700 g ptasich mleczek.

Czy to będzie spust, żeby olać wszystko co wcześniej robiłeś, czy stwierdzisz, że to był naprawdę stresujący tydzień i nie zadbałeś o odpowiedni sen, o to, żeby się poruszać, dostarczyć trochę endorfin, przewietrzyć się, pobyć z naturą, rodziną i to się skumulowało i skończyło się takim rozwiązaniem?

Zła z kolei jest taka, że stare nawyki będę w nas tkwić już zawsze i możemy do nich wrócić

Więc tak, te ścieżki raz wydeptane pozostają z nami do końca, ale my możemy zrobić z naszym mózgiem bardzo wiele ciekawych, interesujących rzeczy i m.in. możemy zbudować sieć objazdów, żeby kierować myśli w ogóle inną drogą i pozostawić, żeby te połączenia zarosły krzakami i do nich nie wracać.

Ale najlepsza jest ta, że mając tę świadomość, możemy się na to przygotować

Ja sobie kiedyś zrobiłem takie nowe połączenie. Pamiętam jak przeczytałem książkę “Siła nawyku” Charlesa Duhigga o tym, żeby zastępować pewne rzeczy i kiedy pracowałem na stoczni to po powrocie do biura z warsztatu, przy przejściu leżały rozłożone cukierki. Ja codziennie kilka razy przechodząc tamtędy z 6 cukierków czy ciasteczek zawsze zjadłem. Kiedy postanowiłem zmienić ten mój nawyk i pracować nad tym, zastąpiłem to złapanie cukierka – złapaniem się za oponkę na brzuchu mówiąc:

– O, robi się mniejsza. Dobrze robię.

Za każdym razem, kiedy mijałem te cukierki, łapałam się za brzuch i odpuszczałem.

Jakie zamienniki cukru stosować?

Natomiast moje ostatnie pytanie – kwestia słodzików i rzeczy, którymi możemy zastąpić cukier. Pytanie czy ten nasz pociąg do cukru to jest kwestia samego smaku czy tego jak glukoza na nas działa? Czy jest sens w tym momencie, zastępować cukier innymi słodzikami? Ja po moim tacie mam to błogosławieństwo, że nie słodzę ani kawy, ani herbaty, bo jak byłem mały to mój tata mnie często szykował z rana do szkoły (mama pracowała na zmiany, tata był wtedy w domu) i pił herbatę bez cukru, więc ja tak jak tata piję bez. Do tej pory jak muszę wypić herbatę słodzoną to tylko jeżeli jestem gdzieś w górach, ktoś ma to wtedy się napiję, żeby tej glukozy trochę dostarczyć.

Czy zamienniki są dobre? Tych zamienników jest dość dużo, bo mamy miód, aspartam, ksylitol, stewia, syrop glukozowo-fruktozowy. Czy my sami w naszej diecie możemy zastąpić ten cukier innymi składnikami? Czy to ma sens i czy to jest zdrowe?

Faktycznie, mózg nie znosi pustki, więc jeżeli coś odstawimy to nie powinniśmy zostawiać pustki, bo na początku będziemy mieli motywację, żeby pracować nad tym, ale w pewnym momencie tą pustkę coś wypełni. Więc można od razu zastąpić jeden nawyk drugim. Tutaj wspomniane złapanie się za brzuch to świetne rozwiązanie. Zapamiętam, naprawdę kreatywnie. Często właśnie wspominam, żeby szukać rozwiązań, które nie są związane z konsumpcją kalorii.

Wśród moich pacjentów, często w gabinecie (jeszcze przed pandemią, teraz głównie online) ludzie rozkładają ręce. Zazwyczaj przyjemne chwile im się kojarzą z konsumpcją kalorii, czy to pitnych czy w formie stałej. Więc zastępowanie jak najbardziej. Z tych elementów, które wymieniłeś, chyba stewia jest takim naturalnym elementem, więc bardziej bym w jej kierunku poszedł. Też nie jestem za tym, żeby miodem zastępować wszystko, bo miód to jest syrop, 99% cukru i nie ma aż takich super właściwości, żeby go codziennie stosować.

Natomiast to pewnie będzie lepszym rozwiązaniem niż czysty cukier. Pytanie w jakich momentach i co chcemy zastąpić? Odnośnie ciastek i babeczek, które robią Twoje córki, polecam również dodawanie do ciast różnego rodzaju strączków, fasol, np. brownie z cieciorki smakuje rewelacyjnie. W Azji słodycze są właśnie na bazie strączków. Byłem w Wietnamie i tam zawsze w liściu banana taki zawinięty pakunek i w środku była jakaś pasta z fasoli czymś słodkim – super rozwiązanie. To się sprawdza u moich pacjentów też. Jeżeli chcą coś słodkiego to ekstra – brownie z fasoli, ciasto marchewkowe. To też będzie krok w dobrą stronę, bo część mąki i cukru będzie zastąpiona marchewką. Ksylitol jak najbardziej, praktycznie ma zerowy indeks glikemiczny i nadaje się do wypieków, więc też jest to super rozwiązanie.

Cukier można zastąpić stewią lub ksylitolem, a tradycyjne wypieki – wypiekami z roślin strączkowych

Ale przede wszystkim zastanowiłbym się po co pojawiają się słodycze, jakie potrzeby zaspokajają i czy nie możemy zaspokoić ich w inny sposób, chociażby aktywnością fizyczną, spacerem, kontaktem z naturą, kontaktem z bliskimi, sztuką, muzyką, filmem. Skupiłbym się na tym elemencie. Ale podkreślam, że warto czymś zastąpić, żeby nie było takiej sytuacji, że rezygnuję ze słodyczy i to wszystko co mam w planie.

Rezygnuję ze słodyczy i co w tej sytuacji zrobię, jeżeli pojawi się chęć na słodycze? Jakaś strategia. Jeżeli ktoś słodzi kawę cukrem to użycie stewii albo ewentualnie jakiś słodzików, może być na początku rozwiązaniem. Z czasem czarna kawa będzie pewnie najlepsza dla zdrowia.

Jeżeli ktoś je domowe wypieki to eksperymentować z dodatkiem różnego rodzaju produktów jak najbardziej naturalnych, żeby to nie był ulepek z mąki, cukru, czekolady i jakiegoś masła, tylko właśnie, żeby tam były takie produkty, żeby była warstwa owoców, może jakieś warzywa. Zdecydowanie w tym kierunku proponowałbym się skierować.

Tutaj jest komentarz:

“Nie da się skutecznie zastąpić na stałe. Mówi to Wam nałogowy, zdiagnozowany cukroholik”.

Ja jestem nie nałogowym, ale też cukroholikiem i mówię, że też jest to bardzo trudne.

Pojawił się jeszcze jeden komentarz:

“Podobno cukier jest wszędzie. Nawet w jogurtach naturalnych lub kefirach”.

Czy cukier w owocach jest szkodliwy?

To jest chyba prawda, bo cukier jest elementem, który występuje też naturalnie. Ostatnie moje pytanie – czym się różni ten cukier, który mamy w jogurcie, jabłkach, marchewkach od tego, który mamy np. w brązowym napoju w czerwonych butelkach? Czy to jest to samo, czy one się jednak różnią?

Na początku wspomniałem o cukrach dodanych, czyli naturalnie w nabiale występuje laktoza. Laktoza jest pożywką dla bakterii, które ją fermentując zamieniają mleko w kefir albo jogurt. To jest dla nas ok. Jeżeli w kaszy są węglowodany w postaci skrobi, to są łańcuchy glukozy i one są bardzo długie. Jedząc ją, organizm sobie po każdej cząsteczce odczepia, więc ten poziom cukru jest stabilny. Ale jeżeli my dosypiemy cukru, który jest wyjęty z rośliny i wyekstrahowany to dla nas jest toksyczne.

Też przytaczam taki przykład w książce o liściach koki. Liście koki są delikatną używką stosowaną w Peru i Boliwii od tysięcy lat. Tam nikt od nich się tak nie uzależnił, żeby kraść czy się prostytuować. Natomiast jeżeli weźmiemy liście koki i zrobimy z nich dzięki ekstrakcji biały proszek to to już jest dla nas poważny problem. Tak samo jest z cukrem. Jeżeli jest w warzywach i owocach – ok, to jest zdrowy, fajny składnik. Ale jeżeli weźmiemy te warzywa i owoce i wyekstrahujemy z niego biały proszek to problem się zaczyna. Więc zwróćcie uwagę, czy ten cukier po prostu nie jest dodany.

Jako element produktu jest ok. W owocach i warzywach nie będzie na opakowaniu, że zawierają cukier, a jest tam cukier, bo jest naturalny. Dopóki nie ma w składzie produktu cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego, fruktozy, sacharozy, karmelu, karmelu palonego. Więc najprostsze co możemy zrobić to po prostu tego nie kupować, nie trzymać w domu.

Cukry występujące naturalnie w owocach czy nabiale działają na nas mniej szkodliwie niż cukry dodane

Tak jak wspomniałem, dla wszystkich cukroholików, którzy są na umiarkowanym poziomie zaawansowania – te 20% diety Was jeszcze może ratować, tylko wtedy skupcie się, żeby te 80% było mega zabezpieczające, przeciwzapalne, antyoksydacyjne.

Cukier, żeby go zmetabolizować, 1 molekuła cukru wyciąga około 400 molekuł magnezu z organizmu, więc ważne, żeby w tych 80% było naprawdę dużo magnezu. Również dużo błonnika, bo cukier czysty działa negatywnie na bakterie jelitowe, więc jeżeli odżywimy przez większą część roku czymś dobrym to w ogóle ich nie ruszy, że tam czasami się coś pojawi. Przejdzie im to obok nosa.

Bardzo mi się spodobało to porównanie do koki. Pamiętam jak byliśmy w Boliwii i tam na wysokości zażywaliśmy liście koki, podsypane popiołem, żeby te ich właściwości do choroby wysokościowej i zabijania głodu aktywować. Tam właśnie nam powiedzieli:

– Coca es regalo del Dios, la cocaína es regalo del diablo.

Czyli koka jest darem od Boga, a kokaina jest podarunkiem od diabła. Może tak samo jest też z cukrem, że ten cukier, który mamy naturalny czy to w ziemniakach, jabłkach czy kefirze to jest coś dla nas dobrego, a ten przetworzony jest czymś, czego powinniśmy bardziej unikać, bo nie ma już tych właściwości boskich, ale bardziej diabelskie.

Naturalny cukier jest darem od Boga, a cukier dodany – od diabła.

Uzależnienie od słodyczy. Skuteczne narzędzie zmiany nawyków.

Rozmawiamy już prawie godzinę. Dużo ciekawych informacji i bardzo treściwe, także dziękuję Ci za ten czas. Jakbyś mógł jeszcze Mikołaju powiedzieć dwie rzeczy. Po pierwsze o książce, którą wydajesz. Jakbym mógłbyś o niej więcej powiedzieć, gdyby ktoś z zainteresowanych wiedział gdzie można ją znaleźć oraz gdzie Ciebie można znaleźć, gdyby ktoś poszukiwał więcej informacji na temat diety, cukru, uzależnień od słodyczy?

Książka nazywa się “Uzależnienie od słodyczy. Skuteczne narzędzia do zmiany nawyków”. Nazywa się tak, ponieważ starałem się aby to był skuteczny i kompleksowy poradnik jak poradzić sobie z problemem. Jest to taki amerykański storytelling, czyli w łatwy sposób o trudnych sprawach i podobno się to fajnie czyta. Będzie można kupić książkę na mojej stronie, ale również będzie w około 3 tysiącach księgarni w całej Polsce.

Zapraszam po prostu do śledzenia mnie na Instagramie albo Facebooku. Zresztą tam też staram się dzielić tą wiedzą, tymi informacjami. Dużo tych rzeczy ostatnio publikuje, żeby dawać jakieś narzędzia osobom, które mają naprawdę z tym problem. Też dzielę się tym co jadam, jak zadbać o te 80% zdrowej diety, więc po prostu zapraszam. Będzie mi miło, jeżeli do mnie zajrzycie.

W jakim miejscu można znaleźć Twój kanał główny? Jaka strona internetowa?

Fitmind.pl to jest strona, ale głównie jestem aktywny na social mediach, czyli Mikołaj Choroszyński dietetyk, psychodietetyk lub na Instagramie choroszynkipsychodietetyk.

Z jednej strony dobrze mi z tym, że nie jestem jedynym cukroholikiem na świecie. Jest mi z tym lepiej, jest już po 12:00 więc dzisiaj już słodyczy nie jem, tak jak sobie ustaliłem. Nawet jeśli córki zrobią babeczkę to będzie musiała poczekać do jutra.

Także dziękuję za Wasze komentarze, obecność.

Dziękuję Ci Mikołaju za Twój czas.

Zgadzasz się? Chcesz coś dodać?
A może gadam bzdury?

 Podziel się swoim doświadczeniem w komentarzu poniżej, napisz do mnie

i puść ten post dalej w świat:

Skoro doczytałeś do końca, to chyba Ci się podobało 😉 Pozwól zapoznać się z tym wpisem także Twoim znajomym:

Twoje dziecko ma już telefon? A może dopiero planujesz taki zakup? Dołącz do specjalnej grupy dla rodziców:

O mnie

Nazywam się Jarek Kania i pokazuję jak stać się rodzicem, jakiego sam chciałbyś mieć.

Zobacz więcej

Gość odcinka

Mikołaj Choroszyński

Psychodietetyk. Wykładowaca akademicki. Autor książki “Uzależnienie od słodyczy”

      

Książka dla rodzica

Napisana przez Mikołaja

Uzależnienie od słodyczy. Skuteczne narzędzia do zmiany nawyków

 

Spis treści

Więcej w temacie

Rodzicielskie wskazówki

Nowym artykułom często towarzyszą dodatkowe materiały z rodzicielskimi wskazówkami. Mogę Ci je wysyłać bezpośrednio na mejla. Chcesz?

Na początek otrzymasz ode mnie 3 soczyste ebooki.

Polub - to nie boli

Więcej inspiracji

Lubisz niespodzianki?

t

Kliknięcie znaku zapytania przeniesie Cię na losowo wybrany artykuł.

Daj się zaskoczyć 😉

Poznaj 6 zaskakujących sposobów, by Twoje dziecko mniej korzystało z telefonu.

Podaj swój adres email i już dziś zacznij zmieniać technologiczne nawyki w swojej rodzinie.

Udało się! Zgadnij kto właśnie napisał do Ciebie mejla ;)